子どものタンパク質、1日の量はどのくらい？毎食の目安と、朝ごはん・おやつで「開けるだけ」足す方法

栄養カウンセラー ちあきこの記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修

「うちの子、タンパク質は足りているのかな」「1日にどれくらい食べればいいの？」。気になりますよね。

先にお伝えすると、子どものタンパク質の目安は、1日に体重1kgあたり1〜1.5gです。体重20kgの子なら1日20〜30g、30kgの子なら30〜45g。毎食でいうと、お肉・お魚・卵・大豆を合わせて、その子の両手のひらに乗るくらいです。グラムを毎日計算しなくても、手のひらで見れば大丈夫です。

お肉やお魚だけなら、その子の手のひら1枚分が目安です。

この記事でわかること

  • 子どもに必要なタンパク質の、1日の量と毎食の目安
  • 食材ごとの、タンパク質のおおよその量
  • 朝ごはんやおやつで、「開けるだけ」でタンパク質を足す方法

子どものタンパク質、1日にどのくらい必要？

目安
1日の量体重1kgあたり 1〜1.5g
体重20kgの子1日 20〜30g
体重30kgの子1日 30〜45g
毎食の目安お肉・お魚・卵・大豆を合わせて、その子の両手のひらに乗るくらい

手のひらは、その子の体に合わせて大きくなっていくので、成長に合わせた目安になります。大人は、大人の両手のひらです。

1日に体重1kgあたり1〜1.5g。毎食は、その子の両手のひらで。

ごはんやパンは「燃料」、タンパク質は「体そのもの」

ごはんやパンは、車でいえばガソリンです。走るためには欠かせませんが、ガソリンがタイヤやエンジンになることはありませんよね。体そのものをつくる材料が、タンパク質です。

髪の毛を生やしたくて、髪の毛を食べる人はいませんよね。でも、髪も、爪も、皮膚も、筋肉も、胃腸の粘膜も、実はタンパク質でできています。ほかにも、こんな役目があります。

役目例
体をつくる筋肉・皮膚・髪・爪・骨の土台・胃腸の粘膜
体の調子を整える消化を助ける酵素、成長に関わるホルモン
運ぶ酸素を運ぶヘモグロビン、栄養を運ぶたんぱく質
守るかぜのウイルスと戦う抗体
気持ちを支えるやる気・落ち着き・眠りに関わる脳の物質の材料

私はよく、タンパク質を「薪（まき）」にたとえます。鉄やビタミンB群は、その薪に火をつける「マッチ」。どちらがなくても、体の元気の火は燃えません。

ごはんは燃料、タンパク質は体そのものの材料。

わが家の食卓で、気づいたこと

実は、わが家もはじめは、タンパク質が全然足りていませんでした。平日の夜は冷凍食品に頼り、子どもが欲しがるまま甘いおやつ。ごはんもパンもしっかり食べていたので、「ちゃんと食べている」と思っていたんです。

でも、手のひらで見てみると、お肉やお魚、卵が、思っていたよりずっと少ない。それからは、「お米のおかわりより、お肉や卵、お魚のおかわりを」が、わが家の合言葉になりました。

以前なら、子どもが朝ごはん用の納豆をおやつに食べようとすると「それは明日の朝のだから！」と怒っていた私。いまは「いいよ、いいよ〜、どんどん食べて！」と言えるようになりました（笑）。

「食べている」と「タンパク質が足りている」は、別のこと。

食材ごとの、タンパク質のおおよその量

食材タンパク質のおおよそ
お肉・お魚 100g約20g
卵 1個約6〜7g
納豆 1パック約7g
豆腐 1/3丁（100g）約5〜7g
ベビーチーズ 1個約3〜4g
ちくわ 1本約3〜4g

お肉100gでも、タンパク質は20gほど。食材の重さと、タンパク質の量は違うんです。3食だけで足りない分は、朝ごはんやおやつで足していきましょう。

朝ごはん・おやつで、「開けるだけ」足す

毎食お肉を焼かなくて大丈夫です。冷蔵庫に「開けるだけ」のタンパク質があると、忙しい日のお守りになります。

場面足し方の例
朝ごはんいつもの朝ごはんに、ゆで卵を1個／納豆ごはん／牛乳を豆乳に変えて「たんぱくをオン」
おやつクッキーの代わりに、ベビーチーズ、小魚アーモンド、ちくわ、うずらの卵、魚肉ソーセージ
おみそ汁豆腐をたっぷり、卵をポン。豚や鶏の切れ端で豚汁風の「食べるスープ」に
出先・塾の前コンビニのゆで卵、小袋のナッツや小魚。おつまみコーナーはタンパク質の宝庫です

一度にたくさん食べなくて大丈夫。こまめに、ちょこちょこ。それが、いちばん続きます。

「開けるだけ」の一品を、朝とおやつに。

増やすのは、少しずつ

タンパク質が足りていなかった子は、消化の力も弱っていることがあります。胃腸の粘膜も、タンパク質でできているからです。いきなり量を増やすと、お腹が張ったり、うんちがゆるくなったりすることがあります。

  • よく噛んで食べる
  • お腹の調子を見ながら、少しずつ増やす
  • お腹が張る、うんちが崩れるときは、一段もどす

ここまでできていれば、大丈夫です

  • 1日の目安（体重1kgあたり1〜1.5g）と、毎食の目安（両手のひら）がわかった
  • 「食べている」と「タンパク質が足りている」は別、と気づいた
  • 朝ごはんかおやつに、「開けるだけ」の一品を足した
  • お腹の様子を見ながら、少しずつ増やしている

よくある質問

プロテインを飲ませてもいいですか？

食事で足りない分を補うのに使えます。ただ、胃腸が弱い子はお腹が張ることがあるので、少量から始めて様子を見てください。まずは毎日の食事から、が基本です。

卵や乳製品のアレルギーがあります

除去している食材は、無理に食べなくて大丈夫です。お肉、お魚、大豆製品など、ほかの食材で回していきましょう。進め方は、かかりつけの先生と相談してくださいね。

朝は食欲がなくて、食べられません

固形にこだわらなくて大丈夫です。豆乳や牛乳、具の少ない温かいスープなど、飲みものから始めてみてください。朝ごはんを食べやすくする工夫は、朝ごはんを食べない子の記事にまとめています。

タンパク質が足りないと、身長に影響しますか？

タンパク質は、体をつくる材料なので、成長にも関わります。ただ、身長は、眠りや運動、体質など、いくつもの理由で決まるものです。食事・眠り・運動の3つの土台については、小学生の身長を伸ばすには？の記事でお話ししています。

今日からできるワンアクション

今日は、ひとつだけ。

明日の朝ごはんに、ゆで卵を1個、足してみませんか。 今夜のうちに、多めにゆでておくだけ。それだけで、タンパク質が6〜7g増えます。

今日食べたものが、3か月後、半年後の子どもの体と心をつくります。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。

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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）

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この記事をお届けした人

栄養カウンセラー ちあき

ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます

特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。

メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。

小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。

弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。

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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC

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