ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
公園に着いて10分。「もう疲れた、帰りたい」。
帰り道はだっこをせがみ、家に着くとソファに沈み込む。お友だちはまだ走り回っているのに、うちの子だけ、いつも早めに電池が切れてしまう——「体力がないのかな」「甘えているのかな」と、気になっている方もいると思うんです。
先にお伝えすると、すぐ「疲れた」と言うのは、体力や気持ちだけの問題ではなく、体の「材料」が足りていない合図のこともあるんです。 だから、「もっと体力をつけなさい」の前に、食卓と毎日の過ごし方を、3つの目で見てみてほしいんです。
「疲れた」は、どこから来るの？
体を動かすエネルギーは、食べたものを材料にして、体の中でつくられています。そのエネルギーづくりには、たんぱく質、鉄、ビタミンB群など、いくつもの材料が関わっているんです。
材料が足りないと、エネルギーをつくる工場の動きがゆっくりになります。すると、同じように遊んでも、ほかの子より早く電池が切れる。本人にとっては、「疲れた」がいちばん正直な言葉なんですよね。
もちろん、疲れの理由は材料だけではありません。眠りと体の動かし方も、同じくらい大事です。だからここでは、3つの目で見ていきます。
「疲れた」は、体の正直な言葉。
① 食卓：体の材料は、足りている？
まずは、いまの食卓を見てみましょう。見るのは、この3つです。
たんぱく質は、毎食ある？
肉・魚・卵・大豆（納豆・豆腐）・牛乳・チーズ。体をつくり、動かす材料の土台です。朝がパンだけ、お昼が麺だけ、という日が続いていないか。
鉄をふくむものは、ある？
赤身の肉や魚、卵、小松菜やほうれん草、あさりなど。鉄は、体のすみずみに酸素を運ぶ役目をしていて、育ちざかりの子どもは特に必要が増える時期があります。
炭水化物だけに、なっていない？
ごはん・パン・麺・甘いものだけでおなかがいっぱいになっていると、エネルギーはすぐに上がって、すぐに切れてしまいます。
偏食がある子も、大丈夫です。いま好きなもの（ブーム）の中に、たんぱく質と、ビタミン・ミネラルがそこそこ入っていれば、まずはそれでいいんです。
たんぱく質・鉄・炭水化物だけになっていないか。
② 眠り：疲れは、夜に回復できている？
体は、眠っているあいだに回復します。寝る時間が遅い、夜中に何度も起きる、朝起きられない——そんな日が続くと、昼間の疲れが抜けきらないまま、次の日が始まってしまうんです。
- 寝る前の画面を、少し早めにおしまいに
- 寝る前の甘いものは、軽いおにぎりや温かい豆乳に置き換える
- 朝はカーテンを開けて、光を浴びる
朝起きられない子のお話は、こちらの記事でくわしくお話ししています。
疲れは、夜に回復するもの。
③ 動き：疲れやすいから、動かない？
「疲れやすいから、外遊びは控えめに」——そう考えたくなりますよね。でも、体を動かす時間が少ないと、かえって疲れやすい体になっていくこともあるんです。
いきなり長い時間でなくて大丈夫。短く・楽しく・毎日少しずつ。公園まで歩く、帰り道に少し遠回りする、休日に家族で外に出る。日中に光を浴びて体を動かすと、夜の眠りも深くなりやすいんですよね。
短く・楽しく・毎日少しずつ動く。
3つのうち、どこから始める？
いちばん手をつけやすいのは、①の食卓です。朝ごはんに卵をひとつ。おやつにチーズかおにぎり。夕ごはんに、肉か魚をひと品。材料が入ってくると、②の眠りも、③の動きも、少しずつついてきやすくなります。
鉄が「足りている」のと「貧血ではない」のは、実は同じことではない——というお話は、教材『からだの土台』の第4章でくわしくお話ししています。
ここまでできていれば、大丈夫です
- いまの食卓に、たんぱく質・ビタミンとミネラルが、そこそこ入っている（炭水化物だけになっていない）
- 毎食、肉・魚・卵・大豆・乳製品のどれかがある
- 寝る前の過ごし方を、ひとつ見直せている
- 「疲れた」を、甘えではなく体の合図として受け止められている
こんなときは、医療機関で相談を
「疲れやすい」の中には、ご家庭で様子を見ないほうがよいものもあります。顔色が悪い・唇や爪が白っぽい、少し動いただけで息が切れる、体重が減ってきている、微熱が続く、あざができやすい、急に疲れやすくなった。 こういうときは、食事の工夫より先に、医療機関で相談しましょうね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
明日の朝ごはんに、たんぱく質のものをひとつ、足してみませんか。 卵、チーズ、納豆、牛乳。どれでも大丈夫です。
そして1週間、夕方の「疲れた」の回数を、なんとなく数えてみてください。急に変わらなくても大丈夫。材料は、少しずつ体にたまっていくものなんです。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
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※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC