ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「クラスで前から何番目なんです」「もう少し背が伸びてほしくて」。カウンセリングでも、背を伸ばしたいというご相談はとても多いんです。
先にお伝えすると、身長は遺伝だけで決まるわけではなく、食事・眠り・運動の3つの土台で、その子が持っている「伸びる力」を支えることができます。 ただし、何かを食べれば一気に伸びる、という近道はありません。毎日の土台を、こつこつ整えていくことがいちばんの近道なんです。
この記事でわかること
- 小学生の身長の伸びを支える、3つの土台
- 伸びる時期に必要な栄養素と、多い食べ物
- サプリやプロテインとの付き合い方と、相談の目安
身長は、何で決まるの？
身長には、生まれ持った体質（遺伝）が大きく関わります。そのうえで、その子が持っている伸びる力を、どこまで発揮できるかを左右するのが、毎日の食事・眠り・運動です。
- 食事：骨や筋肉をつくる材料と、伸びるためのエネルギー
- 眠り：成長を助ける働きは、ぐっすり眠っている間に、より多く出るといわれています
- 運動：体を動かすことが、骨への刺激になり、食欲や眠りも整えてくれます
身長は、遺伝＋毎日の3つの土台。
身長の伸びを支える、栄養素と食べ物
| 栄養素 | 役目 | 多い食べ物 |
| たんぱく質 | 骨・筋肉・血液の材料 | 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品 |
| カルシウム | 骨の材料 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・小松菜・豆腐 |
| ビタミンD | カルシウムを骨に届ける | 鮭・さんま・いわし・きのこ・卵黄（日光を浴びることでも体でつくられる） |
| 亜鉛 | 成長を支える働きに関わる | 牛肉・豚肉・卵・納豆・カシューナッツ |
| 鉄 | 体じゅうに酸素を運ぶ | 赤身の肉・かつお・まぐろ・あさり・小松菜 |
| エネルギー（ごはん・パン） | 伸びるための燃料 | ごはん・パン・いも類 |
大切なのは、どれか1つを特別に増やすことより、毎食、たんぱく質を手のひら1枚分と、主食・野菜をそろえること。そして、食べる量そのものが足りているかです。食が細い子は、1回の量を増やすより、補食で回数を分けて届けてみてください。
毎食、手のひら1枚分のたんぱく質と、主食と野菜。
眠りと運動も、身長の土台
眠り
- 小学生は、1日9〜12時間の睡眠がすすめられています（厚生労働省のガイド）
- 寝る1時間前から画面を遠ざけ、決まった時刻に布団に入る
- 朝はカーテンを開けて光を浴び、体の時計を整える
運動
- 外遊び、なわとび、ボール遊びなど、跳ねる・走る動きを楽しく
- 外で体を動かすと、日光でビタミンDもつくられます
よく食べて、よく遊んで、よく眠る。
サプリやプロテインは、飲んだほうがいい？
身長を伸ばすために、自己判断でサプリやプロテインを続けることは、おすすめしません。サプリやプロテインを飲めば身長が伸びる、というものではないからです。
まずは毎日の食事で、たんぱく質とカルシウム、ビタミンDなどを届けること。食が細くて食事だけでは足りないかも、と気になるときは、医療機関で相談して、必要かどうかを決めてもらいましょう。
サプリより、まず毎日の食卓。
数字の先にある、「楽しく伸びる」毎日を
背を伸ばしたい、という願いは、とても大切なものです。そして同時に、私たちが大切にしたいのは、身長の数字だけでなく、その子が元気に、楽しく毎日を過ごせること。よく食べて、よく遊んで、ぐっすり眠る——そんな毎日そのものが、伸びる力を支えてくれます。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 毎食、たんぱく質と主食と野菜がそろっている日が多い
- 牛乳・小魚・豆腐など、カルシウムのとれるものが毎日どこかにある
- 外で体を動かす時間がある
- 寝る時刻が決まっていて、9時間以上眠れている日が多い
- 身長と体重を、年に何回か記録している
よくある質問
小学生で身長を伸ばすには、何を食べればいい？
特別な食べ物より、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を毎食、そして牛乳・小魚・豆腐などのカルシウム、鮭やきのこのビタミンDを、毎日の食卓にそろえることが土台です。
身長が伸びない原因は？
体質（遺伝）、食べる量の不足、眠りの不足などが重なっていることが多いです。ただ、病気が隠れていることもあるので、下の「相談の目安」に当てはまるときは、医療機関で相談してください。
小学生の身長は、いつまで伸びる？
身長がぐんと伸びる時期（思春期）は、一般に女の子のほうが早く、男の子は少し遅れて来ます。伸びる時期は一人ひとりちがうので、ほかの子とくらべすぎず、その子の伸び方を見ていきましょう。
こんなときは、医療機関へ
成長曲線で、同じ年齢の子より極端に低い、これまでより伸び方が急に鈍った（曲線を横切って下がっている）、体重が増えない・減っている、疲れやすさや食欲のなさが続く。 こういうときは、かかりつけの小児科に、これまでの身長と体重の記録（母子手帳や学校の記録）を持って相談してくださいね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
母子手帳や学校の記録を見ながら、これまでの身長を、成長曲線に書き込んでみませんか。 伸び方がひと目でわかると、焦らずに見守れるようになります。
完璧じゃなくて大丈夫。よく食べて、よく遊んで、よく眠る毎日を、ちりつもで一緒に。
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参考にした資料
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC