子どもの手足が冷たい、冷え性？よくある原因と、食事・体を動かす・温めるタッチケアで、体の中から温まる工夫

栄養カウンセラー ちあきこの記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修

寝かしつけのとき、ふと触れた子どもの足がひんやり。手もいつも冷たくて、「この子、冷え性なのかな」と心配になること、ありませんか。

先にお伝えすると、手足が冷たくても、お腹や背中が温かく、元気に過ごせているなら、心配いらないことが多いんです。それでも冷えが気になるときは、朝ごはん・体を動かすこと・眠り・服の着方を見直すと、体の中から温まりやすくなります。寝る前に、腰やお腹を手のひらで温めるのもおすすめです。

この記事でわかること

  • 子どもの手足が冷たくなる、よくある原因
  • 体の中から熱をつくる、食事と体の動かし方
  • 寝る前にできる、温めるタッチケア

子どもの手足が冷たいのは、心配なこと？

子どもは、大人より体温が高めです。そのぶん、手足から熱を逃がして、体温を調節していることもあります。遊んだあとや、眠くなってきたときに、手足が温かくなったり冷たくなったりするのも、よくあることです。

確かめたいのは、手足だけでなく、お腹や背中が温かいか。体の中心が温かく、顔色もよく、元気に遊べているなら、まず心配はいりません。

手足より、お腹と背中を触って確かめる。元気なら、まず大丈夫。

冷えが気になる、よくある原因

原因起きていること
朝ごはんを食べていない体の中で熱をつくる燃料が足りない
体を動かす時間が少ない熱をつくる筋肉が使われず、血のめぐりもゆっくりに
眠りが足りない・リズムが乱れている体温を整えるリズムがくずれやすい
服の着方が合っていない薄着で体が冷える、逆に厚着で汗をかいて、汗が冷える
冷たい飲みもの・食べものが多いお腹の中から冷えやすい
体の材料が足りないたんぱく質や鉄など、熱をつくるのに使う栄養が不足しがち

冷えの手前に、朝ごはん・体を動かすこと・眠り・服の着方がある。

体の中から熱をつくる食事

朝ごはんで、体のスイッチを入れる

朝ごはんは、眠っていた体に熱をつくるスイッチを入れる時間です。食欲がない朝は、温かいお味噌汁やスープだけでも大丈夫。食べられる日は、卵や納豆など、たんぱく質をひと品添えましょう。

たんぱく質と、鉄をこまめに

体の熱は、食べたものと筋肉からつくられます。たんぱく質は筋肉の材料、鉄は体を動かす力をつくるのに使われます。お肉やお魚なら手のひら1枚分、卵や大豆も合わせると、その子の両手のひらに乗るくらいが、毎食の目安です。鉄のとり方は、子どもの鉄分が多い食べ物の記事にまとめています。

温かい汁ものを、1日1回

お味噌汁、スープ、鍋もの。根菜やしょうが、ねぎを入れると、体が温まります。冷たいジュースやアイスが続く日は、温かい飲みもの・汁ものを足してみてください。

朝ごはんでスイッチ、たんぱく質と鉄、温かい汁ものを1日1回。

体を動かして、熱をつくる

筋肉は、体の中のストーブのようなもの。体を動かすと、熱がつくられ、血のめぐりもよくなります。

  • 寒い日でも、10分は外で体を動かす
  • 家の中なら、なわとび、ダンス、雑巾がけ、ストレッチ
  • 学校から帰ったら、少しでも体を動かしてから宿題へ

体を動かす遊びは、子どもの体力をつけるにはの記事にもまとめています。

服の着方は「重ねて、調整」

子どもは、大人が思うより暑がりです。厚着をさせすぎると、汗をかいて、その汗が冷えて、かえって体が冷えることがあります。

  • 薄手のものを重ねて、暑くなったら脱げるように
  • お腹と首・手首・足首を冷やさない
  • 汗をかいたら、着替えるか、汗をふく

着せすぎについては、子どもの体温が高い？着せすぎ・脱水の記事にくわしく書いています。

寝る前の、温めるタッチケア

皮膚は「露出した脳」とも言われます。肌に触れることは、心にも体にも届きます。寝る前に、手のひらで温めるタッチケアをしてみませんか。

タッチケアやり方
お腹の「の」の字おへそのまわりを、時計回りに、手のひらでゆっくり「の」の字を描く
腰をくるくる背中の腰のあたりを、手のひらで円を描くように撫でて温める
足の裏を包む冷たい足の裏を、両手で包んで、ゆっくり温める

私は、腰のあたりを「勇気のツボ」と呼んでいます。両手を腰に当てて、「大丈夫だよ」と、温めるように円を描く。このとき、撫でる側がゆっくり呼吸すること、頑張ってほぐそうとしないことが大切です。

寒い季節は、「温め合いごっこ」をしながら、親子でくるくる撫で合うのもおすすめです。触れると、オキシトシンという、安心を感じさせる物質が出ると言われていて、触れる側の心も、ほっと温まります。タッチケアの基本は、タッチケアって何？の記事にまとめています。

寝る前に、お腹の「の」の字と、腰をくるくる。撫でる側は、ゆっくり呼吸。

ここまでできていれば、大丈夫です

  • 手足だけでなく、お腹や背中の温かさも確かめている
  • 朝ごはんに、温かいものかたんぱく質がある
  • 1日のどこかで、体を動かす時間がある
  • 寝る前に、手のひらで温めるふれあいをしている

こんなときは、医療機関へ

次のようなときは、医療機関で相談してください。

  • 手足だけでなく、お腹や背中も冷たい、ぐったりしている
  • 顔色が悪い、唇や爪の色が紫っぽい
  • 疲れやすい、息切れする、食欲がない日が続く
  • 指先が白くなったり、痛がったりすることをくり返す
  • 寒くないのに、いつも寒がる・体重が急に増えたり減ったりする

よくある質問

寝るとき、足が冷たいのに靴下をはかせていい？

寝るときの靴下は、熱がこもって、かえって眠りをさまたげることがあります。寝る前に足を温めてあげて、布団の中は靴下なしで過ごすのがおすすめです。足首まで覆うレッグウォーマーを使う方法もあります。

子どもの冷え性に、漢方やサプリは使えますか？

まずは、食事・体を動かすこと・眠り・服の着方から見直してみてください。漢方やサプリメントを使うかどうかは、その子の体の状態によって違うので、医療機関で相談してくださいね。

冷えると、お腹をこわしやすくなりますか？

お腹が冷えると、お腹の調子をくずす子もいます。お腹を冷やさない服装と、温かい汁もの、寝る前のお腹のタッチケアを取り入れてみてください。お腹を整える食卓のことは、子どもの腸活の記事にまとめています。

今日からできるワンアクション

今日は、ひとつだけ。

今夜、寝る前に、子どもの腰に両手を当てて、「大丈夫だよ」とくるくる温めてみませんか。 撫でるあなたも、ゆっくり呼吸しながら。

完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。

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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）

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この記事をお届けした人

栄養カウンセラー ちあき

ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます

特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。

メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。

小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。

弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。

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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC