ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
家の中でずっと走り回っている。夜になっても、なかなか寝ない。「このエネルギー、どこで発散させたらいいの？」と思うこと、ありますよね。
わが家の子どもたちも、体力とエネルギーが有り余るタイプ。休みの日は朝から外で遊び、暑くても寒くても外に行ってしまいます（笑）。そんな子どもたちと過ごすなかで、私が大切にしてきたのが、外遊びと、山を歩くことなんです。
この記事でわかること
- 子どもの体を動かす時間の、毎日の目安
- 外遊び・山歩きで育つもの（体・眠り・心）
- 家族で楽しく続けるための、小さなコツ
子どもは、毎日どのくらい体を動かせばいい？
国の目安では、小学校に入る前の子どもは「毎日、合計60分以上、楽しく体を動かすこと」がすすめられています（文部科学省「幼児期運動指針」）。小学生から高校生くらいまでも、1日平均60分ほど、少し息がはずむくらいの運動が目安とされています（WHO の指針）。
60分といっても、続けてでなくて大丈夫です。朝の登園で歩く、公園で走る、夕方に縄跳びをする——合わせて60分になれば十分。「運動させなきゃ」ではなく、楽しく体を動かす時間が、毎日の中にあるかを見てあげてください。
目安は、毎日あわせて60分。楽しく、がいちばん。
わが家の原点は、「園舎のない幼稚園」
子どもたちが通っていたのは、園舎のない幼稚園でした。活動は基本、外。雨の日はカッパを着て活動します。月に1度は山登りがあって、2歳の子も登ります。年長さんになると、八ヶ岳の権現岳のような、大人でも大変な山に登ってしまうんです。
先生方の、子どもに教える技術と体力には、いつも惚れ惚れしていました。そして、外で思いきり体を動かした日の子どもたちは、ごはんをよく食べて、夜はぐっすり。体を動かすことが、毎日のリズムをつくっているんだなと感じていました。
外でたくさん動いた日は、よく食べて、よく眠る。
外遊び・山歩きで育つもの
でこぼこ道が、体と頭を使わせる
山道は、平らではありません。でこぼこ道、急な坂、木の根っこ。気をゆるめると転んでしまうので、子どもは自分の体と頭を使って、一歩ずつ足の置き場所を選びます。公園の平らな道とはちがう、全身の使い方が自然と身につきます。
日の光と、歩くリズム
日の光を浴びることや、一定のリズムで歩くことは、心を落ち着かせる「セロトニン」の働きを助けると言われています。昼間にしっかり外で過ごすと、夜の寝つきがよくなる——そんな実感をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
あいさつと、いたわり合い
山では、すれちがう人と「こんにちは」とあいさつを交わします。いつもと違う植物や景色に出会い、五感がたくさん動きます。登るときは、苦しい場面も必ずあります。そんなとき、子どもたちから「こうやって歩くといいよ！」「あと校庭5周分だから、がんばろう」と、相手をいたわる言葉が自然と出てくるんです。
外遊びは、体づくりだけじゃない。眠りも、人とのつながりも育つ。
久しぶりの高尾山で、感じたこと
小学校や保育園に通い始めてから、子どもたちが外で体を使う機会は、ぐっと減っていました。最近パワーが有り余っているなと感じて、久しぶりに家族で高尾山へ。
高尾駅から稲荷山コースを通って、山頂まで、ちょうど1時間！ やっぱり、子どもたちのパワーはすごかったです。山頂で食べたお弁当は、達成感のなかで「おいしいね」。家族で同じ体験をすると、気持ちが通い合って、信頼も深まるんですよね。
ちなみに、夫は以前、山登りのあとに膝を痛めたことがあって、なかなか誘いづらい存在。下山のときに私が「お父さん、登れたかな？」と聞くと、子どもたちは3人そろって「んー、登れないよ！」と断言（笑）。よくわかっています。次は、家族全員で登りたいなと思っています。
大人も一緒に楽しめるものを、ひとつ。
家族で楽しく続けるコツ
- 近場から始める：いきなり山でなくて大丈夫。いつもと違う公園、少し遠回りの散歩道から
- ゴールに楽しみを置く：山頂のお弁当、帰りのおやつ、見たい景色
- 「がんばれ」より「一緒に」：親も一緒に歩く、一緒に休む
- 水分と、ひと休み：のどが渇く前に、こまめに水分を。疲れたら無理をしない
- 雨の日も「外」をあきらめない：カッパと長靴があれば、水たまりも楽しい遊び場に
ここまでできていれば、大丈夫です
- 毎日、あわせて60分くらい、体を動かす時間がある
- 週末に、家族で外に出る予定がひとつある
- 外で遊んだ日は、よく食べて、よく眠れている
- 親も一緒に、楽しめている
よくある質問
山登りは、何歳からできますか？
子どもの体力や、山の難しさによってちがいます。わが家の子どもたちが通っていた園では2歳の子も登っていましたが、まずは整備されたハイキングコースや、短い距離から始めてみてください。抱っこやおんぶができる準備をしておくと、親も安心です。
習い事でスポーツをしていれば、外遊びはいらない？
習い事で体を動かす時間も、とても大切です。それに加えて、決まりのない外遊びには、自分で遊びを考える、友だちと工夫するといった良さもあります。どちらか一つではなく、無理のない範囲で両方あると理想的です。
暑い日、寒い日はどうする？
暑い日は、朝や夕方の涼しい時間を選び、こまめに水分をとってください。寒い日は、重ね着で調整しながら、少しでも外の空気に触れる時間をつくると、体が季節に慣れていきます。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今週末、家族で「いつもと違う公園」か「少し遠回りの散歩道」に出かけてみませんか。 ゴールに、ちょっとしたおやつを用意しておくだけで、楽しい冒険になります。
外で思いきり遊んだ日の、子どもの寝顔は格別です。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- 毎年同じ山に登る理由。高尾山で見つけた「家族の成長」と「人生のバロメーター」
- 森のようちえんとは？自然が育てる子どもの力と、お母さんの「第3の選択肢」
- 子育て中の運動不足、どう解消する？ラジオ体操10分から始めて、家族で続ける体づくり
参考にした資料
- 文部科学省「幼児期運動指針」（2012年）
- 世界保健機関（WHO）「身体活動・座位行動ガイドライン」（2020年）
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC