ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「腸活がいいって聞くけれど、子どもには何をすればいいの？」「ヨーグルトを毎日食べさせればいい？」「サプリは必要？」。いろいろな情報があって、どこから始めればいいのか迷いますよね。
先にお伝えすると、子どもの腸活は、特別なものを足すより、毎日の食卓を少し整えるところからで大丈夫なんです。朝のお味噌汁、納豆やヨーグルトなどの発酵食品、野菜・海藻・きのこ、そして水分。「いつもの食事」の中に、お腹がよろこぶものを少しずつ入れていきましょう。
この記事でわかること
- 子どもの腸が、心と体にとって大切な理由
- 毎日の食卓からできる、腸活の5つのこと
- ヨーグルトやサプリについて、知っておきたいこと
腸は、心と体の土台
腸は、食べたものを消化して体に取りこむ場所です。それだけでなく、体を守るはたらきにも深く関わっています。
腸と脳も、つながっています。私はよく、腸と脳は「内線でもあるように話し合ってる」とお話しします。緊張しているときに限ってお腹がゆるくなるのは、脳が「緊張してるよ」と伝えて、腸が「ピーピーピーピー」言っちゃうから。お腹の調子と気持ちは、思っている以上に影響し合っているんです。
腸の中では、たくさんの菌がくらしています。その菌たちのえさになるのが、毎日の食事。だから、腸活は「食卓」から始まります。
腸は、心と体の土台。腸と脳は、内線電話のように話し合っている。
毎日の食卓からできる、腸活の5つのこと
| すること | やり方の例 |
| 1. 朝は「お味噌汁一杯から」 | 菓子パン1つの朝を、具だくさんのお味噌汁から |
| 2. 発酵食品を、ひとつ | 納豆、ヨーグルト、お味噌、ぬか漬け、チーズ |
| 3. 食物繊維を、毎食少しずつ | 野菜、海藻、きのこ、豆、いも、果物 |
| 4. 水分をこまめに | 水や麦茶を、こまめに |
| 5. 同じものを毎日食べ続けない | 「2日に1回、3日に1回」のローテーション |
1. 朝は「お味噌汁一杯から」
朝ごはんが菓子パン1つ、という日もありますよね。そんな朝こそ、お味噌汁一杯から始めてみてください。お味噌は発酵食品。豆腐やわかめ、きのこ、野菜を入れれば、食物繊維もいっしょにとれます。前の晩に多めに作っておけば、朝は温めるだけです。
2. 発酵食品を、ひとつ
納豆、ヨーグルト、お味噌、ぬか漬け、チーズ。毎日どれかひとつを食卓にのせることを意識してみましょう。納豆ごはん、ヨーグルトに果物、きゅうりのぬか漬けなど、子どもが食べやすいものからで大丈夫です。
3. 食物繊維を、毎食少しずつ
腸の菌のえさになる食物繊維は、野菜、海藻、きのこ、豆、いも、果物に多く含まれています。一度にたくさんより、毎食少しずつ。
| 食べやすくする工夫 | 例 |
| お味噌汁・スープに入れる | わかめ、きのこ、根菜をたっぷり |
| ごはんに混ぜる | ひじきや、刻んだ野菜の炊き込みごはん |
| おやつにする | さつまいも、バナナ、りんご |
4. 水分をこまめに
食物繊維をとっても、水分が足りないと、うんちが硬くなりやすくなります。のどがかわく前に、水や麦茶をこまめに飲む習慣をつけましょう。
5. 同じものを、毎日食べ続けない
体にいいと思って、同じものを毎日たくさん食べ続けるより、いろいろな食べ物を、少しずつのほうが、腸の菌の種類も豊かになると言われています。
私は、毎日食べているものを一気にやめるのではなく、「2日に1回、3日に1回」と、ちょっとずつ飽きていく習慣をおすすめしています。そして、食べた日と食べなかった日の翌日の調子を、自分で比べてみる。その子に合うもの・合わないものが、少しずつ見えてきます。
合わないものを摂り続けるのは、肌がガサガサなのに、そこに塩を塗っているようなもの。「体にいいはず」より、「この子の体にはどうかな」を見てあげてくださいね。
朝はお味噌汁、発酵食品をひとつ、食物繊維を少しずつ、水分をこまめに、いろいろなものを。
ヨーグルトやサプリについて
ヨーグルトは、毎日食べたほうがいい？
ヨーグルトは、手軽にとれる発酵食品のひとつです。ただ、ヨーグルト「だけ」にたよるより、お味噌、納豆、ぬか漬けなど、いろいろな発酵食品をローテーションするのがおすすめです。甘いヨーグルトは糖分も多いので、無糖のものに果物を添えると安心です。
腸活のサプリは必要？
まずは、毎日の食事からで十分です。サプリメントを使うかどうかは、その子の体の状態によって違うので、自己判断で始めず、医療機関で相談してください。
うんちは、お腹からのお手紙
腸の調子は、うんちに出ます。目指すうんちは、「すんなり・しっかり・スッキリ」の3つ。毎日、うんちのようすを親子で話してみるのも、腸活のひとつです。うんちのことは、子どもの便秘と下痢をくり返す記事にもまとめています。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 朝ごはんに、お味噌汁やスープがある日が増えた
- 発酵食品を、毎日どれかひとつ食卓にのせている
- 野菜・海藻・きのこを、毎食少しずつ入れている
- 同じものばかりにならないよう、ローテーションしている
こんなときは、医療機関へ
次のようなときは、食事だけで様子をみず、医療機関で相談してください。
- うんちが何日も出ない、出すときにとても痛がる、血が混じる
- 下痢がなかなか治らない、くり返す
- お腹をとても痛がる、吐く、ぐったりしている
- 体重が増えない、食事がほとんど入らない
よくある質問
腸活は、何歳から始められますか？
離乳食が進んで、いろいろなものを食べられるようになったら、毎日の食卓の工夫として始められます。特別なことではなく、「いろいろな食べ物を少しずつ」が基本です。食べ物の固さや量は、その子の年齢に合わせてくださいね。
子どもが納豆もヨーグルトも食べません。
お味噌汁のお味噌も、チーズも発酵食品です。食べられるものからで大丈夫です。食物繊維は、さつまいもやバナナ、炊き込みごはんなど、食べやすい形で取り入れてみてください。
腸活をすると、気持ちも落ち着きますか？
腸と脳はつながっていて、お腹の調子が気持ちに影響することはあります。ただ、気持ちには眠りや生活のリズム、まわりとの関わりなど、いろいろなことが関わっています。お腹と心のつながりは、子どもの落ち着きのなさと腸の記事にも書いています。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
明日の朝ごはんに、お味噌汁を一杯つけてみませんか。 具は、豆腐とわかめだけでも大丈夫です。
完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- 子どもの手足が冷たい、冷え性？よくある原因と、食事・体を動かす・温めるタッチケアで、体の中から温まる工夫
- 子どもの便秘と下痢を繰り返すのはなぜ？「便秘のあとに下痢」「下痢のあとに便秘」の理由と、家でできるお腹のケア
- 子どもの癇癪とお腹の関係は？「お腹と脳はつながっている」から、家でできるやさしいケア
- 朝ごはんを食べない子、どうしたらいい？「食べさせる」より「入る形」にする、朝と前の夜の工夫
- 子どもが牛乳を飲みすぎるのは大丈夫？水代わりに飲む子の気をつけたいことと、ほかの食材と「ローテーション」する工夫
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC