ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「亜鉛が大事って聞くけれど、何に入っているの？」「うちの子、足りているのかな」。鉄やカルシウムに比べると、亜鉛は少し見えにくいミネラルですよね。
先にお伝えすると、亜鉛は、体の成長、味を感じる力、肌や髪をつくることを支える、大切なミネラルなんです。そして、お肉・魚介・卵・大豆・チーズなど、たんぱく質の多い食べ物にたくさん入っています。毎食、たんぱく質のおかずをひとつ入れることが、そのまま亜鉛をとることにつながります。
この記事でわかること
- 亜鉛は、子どもの体で何をしているの？
- 年齢別の1日の目安と、亜鉛が多い食べ物
- 毎日の食卓でとる工夫と、サプリメントの前に知っておきたいこと
亜鉛は、子どもの体で何をしているの？
| 亜鉛の役割 | ひとこと |
| 体の成長を支える | 新しい細胞をつくるのに欠かせない。成長期の子どもはたくさん使う |
| 味を感じる力を支える | 舌で味を感じるしくみに関わっている |
| 肌や髪をつくる | 肌・髪・爪の新しい細胞づくりを支える |
| 体を守る力を支える | 体を守るはたらきにも関わっている |
亜鉛が足りないと、食欲が落ちる、味がわかりにくくなる、肌が荒れやすい、傷が治りにくい、といった様子が出ることがあると言われています。ただ、こうした様子は、ほかの理由でも起こります。気になるときは、自己判断せず、医療機関で相談してくださいね。
亜鉛は、成長・味覚・肌を支えるミネラル。成長期の子どもはたくさん使う。
子どもの亜鉛、1日の目安は？
| 年齢 | 1日の推奨量（男の子） | 1日の推奨量（女の子） |
| 1〜2歳 | 3.5 mg | 3.0 mg |
| 3〜5歳 | 4.0 mg | 3.5 mg |
| 6〜7歳 | 5.0 mg | 4.5 mg |
| 8〜9歳 | 5.5 mg | 5.5 mg |
| 10〜11歳 | 8.0 mg | 7.5 mg |
| 12〜14歳 | 8.5 mg | 8.5 mg |
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）
10歳を過ぎると、必要な量がぐっと増えます。数字を毎日計算する必要はありません。次の食べ物を、毎食どれかひとつ入れることを意識すれば十分です。
幼児で3〜4mg、小学生で5〜8mgほど。高学年からぐっと増える。
亜鉛が多い食べ物
| 種類 | 食べ物の例 | ひとこと |
| 魚介 | 牡蠣、ほたて、うなぎ、カニ | 牡蠣はとくに多い。月に何回かの楽しみに |
| お肉 | 牛の赤身肉、豚肉、レバー | 毎日の食卓でとりやすい |
| 卵・乳製品 | 卵（とくに黄身）、チーズ | 朝ごはんやおやつに |
| 大豆・穀物 | 納豆、豆腐、きな粉、玄米、オートミール | たんぱく質と一緒にとれる |
| 種実 | ごま、かぼちゃの種 | ふりかけやあえものに |
亜鉛の多い食べ物は、鉄の多い食べ物と重なっています。子どもの鉄分が多い食べ物の記事と合わせて読んでいただくと、献立が考えやすくなりますよ。
毎食の目安は、お肉やお魚なら手のひら1枚分、卵や大豆も合わせると、その子の両手のひらに乗るくらいです。
亜鉛は、お肉・魚介・卵・大豆・チーズに多い。鉄の食べ物と重なる。
毎日の食卓でとる工夫
| 場面 | 工夫の例 |
| 朝ごはん | 卵料理を1品。トーストにチーズをのせる、納豆ごはん |
| お昼・夕ごはん | お肉か魚のおかずを1品。牛肉や豚肉の炒めもの、鮭や鯖 |
| おやつ | チーズ、ゆで卵、きな粉をかけたヨーグルト |
| ちょい足し | ごはんやあえものに、ごまをひとふり |
加工食品やインスタント食品ばかりの日を減らす
インスタント食品や、スナック菓子が続くと、亜鉛を含む食べ物をとる機会が減ってしまいます。忙しい日もあって当然です。そんな日も、ゆで卵や納豆、チーズなど「開けるだけ」のものを1つ足すだけで変わります。
小さい子には、食べやすい形で
小さい子には、かぼちゃの種やナッツのように硬くて丸いものは、のどに詰まらせる心配があります。5歳ごろまでは、すりごまやきな粉など、粉にしたものを使うと安心です。
毎食たんぱく質のおかずを1品。「開けるだけ」も味方に。
サプリメントの前に、知っておきたいこと
亜鉛のサプリメントやグミも売られていますが、まずは毎日の食事からとることを考えてみてください。
- 亜鉛は、とりすぎると、ほかのミネラル（銅など）の吸収をさまたげることがあると言われています
- 子ども向けの量や、続ける期間は、その子の体の状態によって違います
- サプリメントを使うかどうかは、自己判断で決めず、医療機関で相談してください
食事の土台が整っていることが、いちばんの近道なんです。
こんなときは、医療機関へ
次のようなときは、医療機関で相談してください。
- 食欲がない日が続く、体重が増えない
- 「味がしない」「変な味がする」と言う
- 肌荒れや湿疹がなかなか治らない、傷が治りにくい
- 食べられるものが、とても限られている
ここまでできていれば、大丈夫です
- 毎食、お肉・魚・卵・大豆のどれかが入っている
- おやつに、チーズやゆで卵を出すことがある
- インスタント食品やスナック菓子だけの日が続いていない
- サプリメントは、自己判断で始めていない
よくある質問
牡蠣を食べないと、亜鉛は足りませんか？
牡蠣を食べなくても大丈夫です。牛肉や豚肉、卵、納豆、チーズなど、毎日の食卓にのぼる食べ物にも亜鉛は入っています。毎食たんぱく質のおかずを1品入れることを意識してみてください。
偏食で、お肉をあまり食べません。
卵、チーズ、納豆、きな粉など、お肉以外にも亜鉛を含む食べ物はあります。その子が食べられるものから、少しずつ取り入れていきましょう。偏食との付き合い方は、子どもの偏食の記事にまとめています。
亜鉛と鉄、どちらが大切ですか？
どちらも、成長期の子どもに欠かせないミネラルです。うれしいことに、どちらもお肉・魚・卵・大豆に多く含まれています。たんぱく質のおかずをしっかりとることが、両方をとることにつながります。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
明日の朝ごはんに、卵かチーズを1つ足してみませんか。 それだけで、亜鉛もたんぱく質も、ぐっととりやすくなります。
完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- 子どもの鉄分が多い食べ物は？年齢別の1日の目安と、吸収をよくする組み合わせ・苦手な子でも食べやすい工夫
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参考にした資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
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※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC