ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
部活の途中で、ふっと目の前が暗くなる。階段をのぼると息が切れる。授業に集中できず、家ではずっとだるそう——。生理が始まった娘さんの、そんな様子が気になっていませんか。
先にお伝えすると、生理が始まった女の子は、毎月、血液と一緒に鉄を失います。疲れやすさや立ちくらみは、鉄が足りていない合図のことがあるんです。 そして鉄は、毎日の食卓の選び方で、入る量がかなり変わります。
この記事でわかること
- 思春期の女の子が、鉄不足・貧血になりやすい理由
- 鉄が足りないときに出やすいサイン
- 鉄が入る食べ物の選び方と、吸収を助ける組み合わせ・コンビニでの選び方
どうして中学生・高校生の女子は、貧血になりやすいの？
理由は、大きく3つ重なっています。
- 体が一気に大きくなる：身長が伸び、筋肉や血液が増える時期は、鉄の使い道がいちばん多い時期です
- 生理で、毎月失う：月経が始まると、血液と一緒に鉄が出ていきます。国の食事の基準でも、月経のある時期は、鉄のすすめられる量が多く設定されています
- 食べる量が減りやすい：部活で使うエネルギーが増える一方で、体型を気にして食べる量を減らしたり、朝ごはんを抜いたりしやすい年頃でもあります
使う量が増えて、出ていく量も増えるのに、入ってくる量が減る。思春期の女の子は、鉄の「収支」が赤字になりやすいんです。
もうひとつ知っておいてほしいのは、鉄は、貧血になる前から静かに減っているということ。体は、貯めてある鉄から先に使うので、血液の検査で貧血と言われる前の段階でも、疲れやすさなどが出ていることがあります。
使う・失う・入らない。思春期の女の子は、鉄が赤字になりやすい。
鉄が足りないと、どんなサインが出る？
- 疲れやすい・すぐ横になりたがる
- 階段や部活で、息が切れやすい
- 立ちくらみ・めまい
- 集中できない・イライラしやすい・気分が落ちこみやすい
- 顔色が悪い・爪が薄く割れやすい
- 氷をガリガリ食べたくなる
うちの子も、思春期に入ってから、肌の調子がゆらいだり、生理の前に気持ちが落ちこみやすかったりする時期がありました。そのとき私が最初に見直したのは、毎日の食卓の、たんぱく質と鉄でした。女の子にとって、体の調子は心の調子そのものなんですよね。
ただし、こうしたサインは鉄だけで起きるわけではありません。気になるときは、自己判断せず、医療機関で相談してくださいね（この記事の後半に目安をまとめています）。
疲れ・息切れ・立ちくらみ・氷が食べたい、は鉄の合図のことも。
鉄が入る食べ物は？「吸収されやすい鉄」と「組み合わせで生きる鉄」
食べ物の鉄には、2つの種類があります。
| 種類 | 多い食べ物 | 特徴 |
| 吸収されやすい鉄（ヘム鉄） | 赤身の牛肉・豚ヒレ、レバー、かつお・まぐろ、いわし、あさり・しじみ | 体に取りこまれやすい |
| 組み合わせで生きる鉄（非ヘム鉄） | 小松菜・ほうれん草、納豆・豆腐・厚揚げ、卵 | 単独では取りこまれにくいが、組み合わせで吸収が上がる |
おすすめは、「赤身のお肉かお魚」＋「青菜か大豆」を、同じ食卓に並べること。たとえば、
- かつおのたたき＋小松菜のおひたし
- 牛肉と小松菜の炒めもの
- あさりのお味噌汁＋納豆ごはん
- まぐろの漬け丼＋ほうれん草のごま和え
レバーが苦手な子が多いのは当然です。無理に食べさせなくて大丈夫。赤身のお肉やお魚を、毎日どこかで、のほうがずっと続きます。
赤身のお肉かお魚に、青菜か大豆を添える。
吸収を助ける組み合わせ、じゃまする組み合わせ
助けるもの
- ビタミンC：野菜や果物（ブロッコリー・ピーマン・キウイ・みかん・いちごなど）を、同じ食事に
- たんぱく質：お肉・お魚・卵と一緒にとると、鉄が生きやすくなります
少し気をつけたいもの
- 食事中のお茶・コーヒー：緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる成分は、鉄の吸収をじゃましやすいので、食事のときは水や麦茶に。お茶は食後少し時間をあけて
- 朝ごはん抜き・お菓子で済ませる：食べる回数が減ると、鉄が入るチャンスそのものが減ります
ビタミンCを添えて、食事中のお茶は麦茶か水に。
毎日の食卓で、どう続ける？
- 朝：卵＋果物（ゆで卵とみかん、卵焼きといちご）。時間がない日は、納豆ごはん
- お弁当：牛肉のしぐれ煮、まぐろの竜田揚げ、卵焼きに青菜を混ぜて
- 補食：部活の前後に、おにぎり＋ゆで卵。飲み物は牛乳や豆乳を
- 夕ごはん：週に何度か、赤身のお肉かお魚の日を。あさりやしじみのお味噌汁もおすすめです
生理の前後に、甘いものが欲しくなる子も多いですよね。甘いものを禁止するより、先に食事でたんぱく質と鉄を入れてから。それだけで、甘いものの量が自然と落ち着くこともあるんです。
一日のどこかで、赤身・卵・青菜。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 赤身のお肉かお魚が、週に何度か食卓に出ている
- 青菜や大豆製品を、お肉・お魚と一緒に並べている
- 食事のときの飲み物は、水か麦茶が多い
- 朝ごはんや補食で、卵や乳製品がとれている
- 「食べる量を減らしたい」と言ったとき、減らす話より「何を入れるか」の話ができている
よくある質問
中学生の女子が貧血っぽいとき、何科に相談すればいい？
まずは、かかりつけの小児科か内科に相談してみてください。月経の量が多い・周期が大きく乱れているなど、月経そのものが気になるときは、婦人科で相談することもできます。
鉄のサプリは、飲ませたほうがいい？
自己判断で鉄のサプリを続けるのは、おすすめしません。鉄は、足りないのも困りますが、とりすぎても体の負担になります。まずは食事を整えること。そのうえで気になるときは、医療機関で相談して、必要かどうかを決めてもらいましょう。
コンビニで選ぶなら？
焼き鳥のレバー・ゆで卵・納豆巻き・枝豆・あさりのお味噌汁（カップ）・牛丼やまぐろの丼などが選びやすいです。果物やカットフルーツ、野菜ジュースを一緒にすると、ビタミンCも入ります。菓子パンだけの日を減らすところから始めてみてくださいね。
ダイエットをしたがる娘に、どう声をかければいい？
体型を気にする気持ちは、頭ごなしに否定しないでください。そのうえで、「いまは体が大きく変わっている時期だから、減らすより、何を入れるかを一緒に考えよう」と、食べる中身の話に変えていくのがおすすめです。体重が急に減っている、月経が止まった、食べたあとに吐いている、というときは、早めに医療機関に相談してくださいね。
こんなときは、医療機関へ
息切れや立ちくらみ、顔色の悪さが続く、学校や部活に支障が出るほどだるい、それまで順調だった月経が3か月以上来ない・15歳になっても月経が始まらない、月経の量がとても多い（ナプキンを1〜2時間ごとに替える・7日以上続く）、体重が急に減った・食べる量を極端に減らしている。 こういうときは、食事の工夫だけで様子を見ずに、医療機関に相談しましょうね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今週の夕ごはんに、「赤身のお肉かお魚＋青菜」の日を、1日つくってみませんか。 かつおのたたきと小松菜のおひたしなら、切って並べるだけです。
食事のときの飲み物を、麦茶か水にするのも、今日からできる小さな一歩。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
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参考にした資料
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC