ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「うちの子、何時に寝かせればいいの？」「布団に入っても、なかなか眠れないみたい」。小学生の睡眠、気になりますよね。
先にお伝えすると、国の睡眠ガイド（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）では、小学生は1日9〜12時間の睡眠がすすめられています。朝6時半に起きる子なら、夜9時半までには眠っていたい計算です。眠れない子には、朝の光・日中に体を動かすこと・寝る前の画面を早めに終えることが、いちばんの近道になります。
この記事でわかること
- 小学生に必要な睡眠時間と、起きる時刻から逆算した寝る時刻
- 子どもが眠れない、よくある理由
- 朝の光・体を動かす・寝る前の過ごし方など、家でできる工夫
小学生の睡眠時間は、何時間が理想？
| 年齢 | すすめられている睡眠時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 |
（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
9時間を確保するなら、起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決めましょう。
| 朝起きる時刻 | 9時間眠るなら、眠っていたい時刻 |
| 6時00分 | 夜9時00分 |
| 6時30分 | 夜9時30分 |
| 7時00分 | 夜10時00分 |
布団に入ってから眠るまでには、少し時間がかかります。「眠っていたい時刻」の30分くらい前には、布団に入れるといいですね。
眠っている間には、体のリズムを整えるホルモンや、体の成長を助ける成長ホルモンが出ています。眠りは、体と心をつくる大切な時間なんです。
小学生は9〜12時間。起きる時刻から逆算して寝る時刻を。
子どもが眠れない、よくある理由
大人でも、眠れない夜が続くとイライラしますよね。子どもも同じです。眠れない理由は、いくつかが重なっていることが多いんです。
| 理由 | 起きていること |
| 寝る直前までの画面 | 動画やゲームで脳が興奮し、画面の光で眠気が来にくくなる |
| 日中の運動不足 | 体が疲れていないので、眠りが浅く、寝つきにくい |
| 朝の光不足 | 体内時計がずれて、夜になっても眠気が来ない |
| 心の緊張・プレッシャー | 「しなければ」「できなければ」が続くと、体も心も休まりにくい |
| 目の疲れ・肩こり | 画面を見る時間が長いと、体がこわばったまま |
私はよく、「気持ちの問題」だけと考えないようにしています。眠りはどうかな、食事はどうかな、体を動かせているかな、お腹の調子はどうかな。体の土台から見ていくと、眠れない理由が見えてくることがあります。
眠れない理由は、ひとつではない。体の土台から見てみる。
眠れない子が寝つきやすくなる、家の工夫
| 時間 | 工夫 |
| 朝 | 起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる。休日も同じ時刻に |
| 日中 | 外で体を動かす。散歩やお使いでも大丈夫 |
| 夕方〜夜 | 夕ごはんとお風呂は、寝る時刻の1〜2時間前までに |
| 寝る1時間前 | 画面（ゲーム・動画・テレビ）はおしまい。照明を少し暗く |
| 布団で | 部屋を暗く、心地よい室温に。眠れないときは、温かいタオルで目を温める |
朝の光は、夜の眠りの「予約タイマー」
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされて、夜になると自然に眠くなる準備が始まります。わが家では、あえて遮光カーテンを使っていません。朝の光で「あ、朝だ！」とスイッチが入るように。夜8時台に寝かせたいなら、朝6〜7時台に光を浴びるのがおすすめです。
日中に、体を動かす
運動といっても、特別なことでなくて大丈夫。散歩や外遊び、お使いを頼むのもいいですね。目的があると、子どもは動いてくれます。
画面は、寝る1時間前まで
寝る直前まで画面を見ていると、脳は興奮したままです。とはいえ、子どもに「もうちょっと」とねだられるのも現実ですよね。頭ごなしに取り上げるより、子どもと話し合って、家のルールを一緒に決めるのがおすすめです。
正直に言うと、私も寝る前に携帯を見てしまうことがあります（笑）。だから、子どもだけでなく、家族みんなで「寝る1時間前は画面をおしまい」にすると、続けやすいんです。眠りたい夜は、部屋を間接照明にするのもおすすめですよ。
朝は光、昼は体を動かす、夜は画面をおしまいに。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決めた
- 朝、カーテンを開けて光を入れている
- 日中に、少しでも体を動かす時間がある
- 寝る1時間前には、画面をおしまいにするルールを話し合った
こんなときは、医療機関へ
次のようなときは、ご家庭だけで抱えずに、かかりつけの医療機関で相談してください。
- 大きないびきをかく、眠っている間に呼吸が止まっているように見える
- 夜中に何度も目を覚ます、足がむずむずして眠れないと言う
- 眠れない日が続いて、朝起きられない・学校に行けないなど、日中の生活に影響が出ている
- 日中の眠気がとても強い、授業中に眠ってしまうことが多い
よくある質問
小学生で、8時間しか寝ていないのは少ないですか？
すすめられている目安（9〜12時間）よりは短めです。朝すっきり起きられない、日中に眠そう、イライラしやすいといった様子があれば、寝る時刻を15分ずつ早めてみてください。
休日に寝だめをしてもいいですか？
平日の寝不足を少し取り戻すのは大切ですが、休日に起きる時刻が大きくずれると、体内時計もずれて、月曜の朝がつらくなります。休日も、起きる時刻は平日と1〜2時間以内の差にとどめましょう。
昼寝はしてもいいですか？
疲れた日の短い昼寝はかまいませんが、夕方に長く寝ると、夜の寝つきが悪くなります。夕方以降の長い昼寝は避けて、そのぶん夜に早めに寝ましょう。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
明日の朝、子どもを起こす前に、まずカーテンを開けてみませんか。 朝の光が、今夜の眠りの予約タイマーになります。
眠りは、毎日の積み重ねで整っていきます。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- 子どもの集中力がないのはなぜ？授業や宿題が続かない理由と、朝ごはん・眠り・おやつで家から整えること
- 2歳・3歳が夜なかなか寝ないときは？寝る時間が遅くなる理由と、すっと眠りに入れる夜の流れ
- 中学生・高校生の睡眠時間は何時間が理想？夜のスマホで眠りが短くなる理由と、家でできる5つの工夫
- 朝起きられない子、どうしたらいい？「夜・朝・日中」の3つの時間から、家で整える順番
- 小学生の身長を伸ばすには？食事・眠り・運動の3つの土台と、栄養素・サプリ・プロテインとの付き合い方
参考にした資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC