ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「おやすみ」と言って部屋に入ったはずなのに、夜中に通りかかると、ドアのすきまから画面の光。朝は何度起こしても起きられず、朝ごはんも入らないまま家を出ていく——。
先にお伝えすると、中学生・高校生に必要な睡眠時間は、8〜10時間です（厚生労働省のガイド）。ところが実際の中学生の平均は、8時間に少し届いていないという調査があります。そして、その差をつくっている大きな理由のひとつが、夜のスマホなんです。
この記事でわかること
- 中学生・高校生に必要な睡眠時間と、実際の平均
- 夜のスマホで眠りが短くなる3つの理由
- スマホの置き場所・朝の光・食事など、家でできる5つの工夫
中学生・高校生の睡眠時間は、何時間が理想？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢ごとに、このくらいの睡眠時間を確保することをすすめています。
| 年齢 | すすめられている睡眠時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 |
| 大人 | 6時間以上を目安に |
たとえば、朝6時半に起きる中学生なら、夜10時半〜11時には眠っていたい計算になります。
ところが、全国の中学生を対象にした調査では、学校がある日の平均睡眠時間は7時間57分（博報堂教育財団 こども研究所、2025年）。平均でぎりぎり届いていないということは、6時間台・5時間台の子も少なくない、ということなんですよね。
同じ調査では、中学生の半数以上（55.7%）が、寝るときにスマホなどを布団の中に持ちこんでいること、そして睡眠時間が短い子ほど、その割合が高いことも分かっています。
中高生は8〜10時間。起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決める。
どうして夜のスマホで、眠りが短くなるの？
「スマホのせい」とひと言で言われがちですが、理由は3つに分けて考えると、手の打ち方が見えてきます。
- 時間がうしろにずれる：動画は次々に流れ、メッセージは返さないと気になる。「あと5分」が積み重なって、寝る時刻そのものが遅くなります
- 光で体の時計がずれる：夜に明るい画面を近くで見ると、眠りを準備するホルモンの出かたが遅れやすくなります。思春期はもともと体の時計が夜型にずれやすい時期なので、そこに光が重なると、ますます眠れなくなるんです
- 頭が冴えてしまう：ゲームの興奮、友だちとのやりとりの緊張、気になる動画。体は横になっていても、頭は昼間のまま、ということがあります
時間・光・頭の冴え。3つのどれが大きいかを見る。
睡眠が足りないと、体と心にどう出る？
眠りが足りない日が続くと、こんな形で出てくることがあります。
- 朝起きられない・朝ごはんが入らない
- 授業中に眠い・集中が続かない
- イライラしやすい・気分が落ちこみやすい
- 甘いものやスナックが欲しくなる
- かぜをひきやすい・疲れが抜けにくい
カウンセリングでも、「最近イライラしていて」「朝ごはんを食べなくて」というご相談をよく伺います。くわしくお話を聞いていくと、その前の晩の眠りが短くなっていることが、とても多いんです。食事の相談のはずが、眠りの話になる——体と心は、ひとつながりなんですよね。
朝の不調は、前の晩から始まっている。
家でできる5つの工夫
① スマホの「おやすみ場所」を、部屋の外につくる
いちばん効くのは、寝る時間になったら、スマホをリビングの決まった場所に置くことです。充電器をリビングに置いて、そこを「スマホの寝床」にする。部屋に持ちこまなければ、「あと5分」も、夜中の通知も起きません。
親のスマホも、一緒にそこへ。子どもだけに求めるより、家族のルールにしたほうが、ずっと受け入れられやすいんです。
② 寝る1時間前から、少しずつ画面を遠ざける
いきなりゼロにしなくて大丈夫です。寝る1時間前から、画面を暗めにする・動画をやめて音楽にする・明日の準備をするなど、少しずつ「眠る準備の時間」に切りかえていきましょう。
③ 朝は、カーテンを開けて光を浴びる
体の時計をもとに戻すいちばんのスイッチは、朝の光です。起きたらまずカーテンを開ける。休みの日も、ふだんと起きる時刻を大きくずらさない（2時間以内）。これだけで、夜に眠くなる時刻が少しずつ前に戻ってきます。
④ 朝ごはんにたんぱく質を、夕方からのカフェインは控えめに
- 朝ごはんに、卵・納豆・チーズ・牛乳のどれかひとつ。朝に体を動かすスイッチが入ると、夜の眠りにもつながります
- 夕方以降のエナジードリンク・コーヒー・濃いお茶は控えめに。カフェインは、思っているより長く体に残ります
- 夜遅くにお腹が空いて眠れない子は、一口おにぎりや温かいスープを少しだけ。夜遅いスナックやカップ麺の代わりに
⑤ ルールは親子で決めて、守れた瞬間を見逃さない
思春期の子に「スマホやめなさい！」と言っても、扉が閉まるばかりですよね。だから、ルールは一緒に決める。「何時にどこに置く？」を本人に決めてもらうと、守れる確率がぐっと上がります。
そして、いちばん大切なのは、守れた瞬間を見逃さないこと。自分でスマホを置けた夜に、「今日はちゃんと置けたね」とひと言。
私自身、子育ての中で、目の前のわが子より、スマホの通知に目がいっていた自分に気づいて、胸がちくっとしたことが何度もあります。だから、子どもにだけ求めるのではなく、大人も一緒に。「お母さんも置いてくるね」——その一言が、いちばんのお手本になるんです。
置き場所を決め、守れた夜をひと言で認める。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 起きる時刻から逆算した「寝る時刻」が、家族で共有できている
- スマホの「おやすみ場所」が部屋の外に決まっている（親のスマホも）
- 朝はカーテンを開けて、光を浴びている
- 朝ごはんに、たんぱく質がひとつ入っている
- スマホを置けた夜に、ひと言かけられている
よくある質問
中学生で、睡眠時間が6時間だと足りない？
すすめられている8〜10時間からは、2時間以上足りません。6時間の日が続いていて、朝起きられない・授業中に眠い・イライラしやすい、ということがあれば、まずは寝る時刻を15〜30分ずつ早めるところから始めてみましょう。いきなり2時間早めるより、続きやすいんです。
週末の「寝だめ」はしてもいい？
足りない分を少し取り戻すのはよいのですが、昼近くまで寝ると、体の時計がうしろにずれて、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらくなります。休みの日も、起きる時刻はふだんから2時間以内のずれに。眠い日は、昼過ぎまでの短いお昼寝で補うのがおすすめです。
スマホを取り上げてもいい？
取り上げると、こっそり使う・反発する、ということになりがちです。取り上げるより、置き場所と時間を一緒に決めるほうが、長く続きます。決めたことを守れた日を、ちゃんと言葉にして認めてあげてくださいね。
何時に寝ればいい？
起きる時刻から、8〜9時間をさかのぼった時刻が目安です。朝6時半に起きるなら、夜10時前後に布団に入り、10時半〜11時には眠っているイメージです。
こんなときは、医療機関へ
大きないびきや、寝ているときに呼吸が止まっているように見える、しっかり寝ているはずなのに日中の強い眠気が続く、朝起きられない日が続いて学校に行けない、寝つけない・夜中に何度も目が覚める日が続く、気分の落ち込みが2週間以上続く。 こういうときは、ご家庭の工夫だけで様子を見ずに、医療機関に相談しましょうね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜、リビングに「スマホのおやすみ場所」をひとつ決めてみませんか。 充電器をそこに置くだけで大丈夫です。
最初の夜は、お母さん・お父さんのスマホから。子どもが自分で置けた夜には、「置けたね」とひと言。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
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参考にした資料
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC