ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
起きるのはぎりぎり、髪を整えて、カバンを持って、気づけば出る時間。朝ごはんは菓子パンをくわえて家を出るか、何も食べずに行ってしまう——。中学生・高校生のいるご家庭の、よくある朝ですよね。
先にお伝えすると、中学生・高校生の朝ごはんは、手の込んだ献立より「炭水化物＋たんぱく質＋汁物」の組み合わせが大切なんです。 そして、この年齢になったら、自分で用意できる形にしておくのがいちばん続きます。
この記事でわかること
- 中学生・高校生の朝ごはんで、そろえたい3つ
- 時間がない朝の、5分でできる簡単メニュー
- 菓子パンだけの朝から変える順番と、食べられない日の工夫
中学生・高校生の朝ごはん、何をそろえればいい？
朝ごはんの役目は、眠っていた体と頭にスイッチを入れることです。そのために、そろえたいのはこの3つ。
| そろえたいもの | 役目 | 例 |
| 炭水化物 | 頭と体を動かすエネルギー | ごはん・おにぎり・パン・バナナ |
| たんぱく質 | 体をつくる材料・気持ちの安定 | 卵・納豆・チーズ・牛乳・ヨーグルト・ハム |
| 汁物・水分 | 体を温めて、目覚めさせる | お味噌汁・スープ・牛乳 |
菓子パンだけ、おにぎりだけ、という朝は、エネルギーがぐんと上がってすとんと下がりやすく、2時間目あたりで眠くなったり、集中が切れたりしがちです。炭水化物に、たんぱく質を1つ足す。まずはそこからで十分です。
炭水化物に、たんぱく質を1つ。できれば汁物も。
時間がない朝の、5分でできる簡単メニュー
和食の朝
- 納豆ごはん＋インスタントのお味噌汁（豆腐やわかめを足して）
- 卵かけごはん＋具だくさんの残り汁
- おにぎり（鮭・ツナ・おかか）＋ゆで卵
パンの朝
- トースト＋スライスチーズ＋牛乳
- トースト＋目玉焼き（前の晩のゆで卵でも）
- バナナ＋ヨーグルト＋牛乳（どうしても時間がない日に）
ポイントは、前の晩に準備しておくこと。ゆで卵をまとめて作っておく、おにぎりを握ってラップしておく、お味噌汁を多めに作っておく。朝の自分を、夜の自分が助けてあげるイメージなんです。
朝は「整える」より「用意してある」が、いちばんの味方です。
前の晩の準備で、朝の5分を助ける。
自分で用意できる「組み合わせ表」を貼っておく
中学生・高校生になったら、朝ごはんを自分で選んで用意できるようにしておくのがおすすめです。冷蔵庫に、こんな表を貼っておくだけでも変わります。
| ① 炭水化物を1つ | ② たんぱく質を1つ | ③ あれば汁物 |
| ごはん・おにぎり・食パン・バナナ | 納豆・卵・チーズ・ヨーグルト・牛乳・ハム | お味噌汁・スープ |
「①と②を1つずつ選んでね」と伝えておけば、親が毎朝そろえなくても、自分で組み合わせられます。
うちの子が反抗期のころ、「勉強したら？」と言っただけで「うるさいんだけど」と返されたこともありました（笑）。思春期の子には、言葉で言うより、選べる仕組みを置いておくほうが、ずっと届くんですよね。
言うより、選べる仕組みを冷蔵庫に。
菓子パンだけの朝から、どう変える？
いきなり「菓子パンはやめなさい」と言うより、順番に足していくのがおすすめです。
- 菓子パンに、牛乳かヨーグルトを1つ足す
- 慣れてきたら、お味噌汁一杯を足す
- ときどき、菓子パンをおにぎりやトースト＋チーズに置きかえる
それから、朝に菓子パンやエナジードリンクがやめられないのは、意思が弱いんじゃなくって、朝の光が足りていないのかもしれません。体が目覚めきっていないと、すぐにエネルギーになる甘いものを欲しがるんです。
わが家は、あえて遮光カーテンを使っていません。朝の光で「あ、朝だ！」と体のスイッチが入るように。カーテンを開けて光を浴びてから食べると、朝ごはんが入りやすくなる子も多いんです。
やめさせるより、足していく。まずカーテンを開ける。
朝ごはんが食べられない日は？
朝はどうしても食欲がわかない、という子もいます。そんな日は、無理に食べさせなくて大丈夫です。
- 飲む形から：牛乳・豆乳・飲むヨーグルト・温かいスープ
- 小さく持たせる：一口おにぎり・バナナ・チーズを持たせて、学校に着いてから
- 前の晩を見直す：夜遅くの夕ごはんや夜食、寝る直前のスマホは、朝の食欲を下げやすいんです
朝ごはんが入らない日が続くときは、まず夜の眠りを見てみてください。眠りが足りていると、朝の食欲も戻ってきやすくなります。
食べられない朝は、飲む形・持たせる形で。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 朝ごはんに、炭水化物とたんぱく質が1つずつ入っている日が多い
- 前の晩に、ゆで卵やおにぎりなどを準備できている
- 子どもが自分で選べる「組み合わせ表」がある
- 起きたら、カーテンを開けて光を浴びている
- 食べられない日は、飲む形や持たせる形でつないでいる
よくある質問
中学生の朝ごはん、パンでもいい？
大丈夫です。パンなら、チーズや卵、牛乳などのたんぱく質を1つ一緒にとるのがおすすめです。菓子パンより、食パンやロールパンのほうが、組み合わせやすいですよ。
朝ごはんを食べないと、どうなる？
体と頭のスイッチが入りにくく、午前中に眠くなったり、集中が続かなかったり、イライラしやすくなったりすることがあります。お昼にたくさん食べすぎて、午後に眠くなる、という流れにもなりがちです。
中学生が自分で作れる朝ごはんは？
納豆ごはん、卵かけごはん、トースト＋チーズ、おにぎり＋ゆで卵、インスタントのお味噌汁に豆腐を足す——このあたりなら、5分でできます。冷蔵庫に「組み合わせ表」を貼っておくと、自分で選びやすくなります。
こんなときは、医療機関へ
朝の吐き気や腹痛・頭痛が続く、朝起きられず学校に行けない日が続く、体重が減ってきた、食事を極端に避けている。 こういうときは、朝ごはんの工夫だけで様子を見ずに、医療機関に相談してくださいね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜、ゆで卵を3つ作って、冷蔵庫に入れておきませんか。 明日の朝、菓子パンやおにぎりに1つ足すだけで、朝ごはんの「たんぱく質1つ」がそろいます。
完璧な朝ごはんでなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- 中学生・高校生が疲れやすい、イライラするのはなぜ？思春期の体と心を、食事から整える順番
- 中学生・高校生の睡眠時間は何時間が理想？夜のスマホで眠りが短くなる理由と、家でできる5つの工夫
- 朝ごはんを食べない子、どうしたらいい？「食べさせる」より「入る形」にする、朝と前の夜の工夫
- 【成人の日】若いから大丈夫？一生モノの体を守る「食べる投資」の始め方
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC