子どもの補食、おすすめは？塾の前・放課後のおやつを「コンビニで選ぶ」ときの3つのコツ

栄養カウンセラー ちあきこの記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修

「塾の前に、パンを1個かじって行くだけ」「放課後は、お菓子ばかり食べている」。子どもの補食、何を選べばいいのか迷いますよね。

先にお伝えすると、補食のおすすめは、たんぱく質が入っているものです。コンビニなら、「パンの棚より冷蔵コーナー」「おにぎりには、たんぱく質を1品プラス」。成長期の子どもは、朝・昼・夕の3食だけでは、エネルギーが途切れる時間がどうしても出てきます。その時間を支えてくれるのが、補食です。

この記事でわかること

  • 子どもに補食が必要な時間と、その理由
  • コンビニで補食を選ぶときの、3つのコツと場面別のおすすめ
  • お菓子がやめられないときの、「順番を変える」工夫

子どもに補食が必要なのは、どんなとき？

成長期の子どもは、体の大きさのわりに、たくさんのエネルギーを使っています。3食だけだと、こんな時間に「ガス欠」になりやすいんです。

時間起きやすいこと
放課後（昼ごはんから3〜4時間）おなかが空いて、イライラ・だらだら
塾や習い事の前集中が続かない、眠くなる
帰りが遅い日の、夕ごはんまで空腹でお菓子に手がのびる、夕ごはんを待てない

この時間に、たんぱく質の入った補食をはさむと、エネルギーが途切れにくくなり、夕ごはんまで落ち着いて過ごしやすくなります。

補食は「おやつ」ではなく、4回目の小さな食事。

コンビニで補食を選ぶ、3つのコツ

毎日すべて手づくりするのは、無理ですよね。3人の子育てをしている私も、毎日が戦争です（笑）。コンビニは、選び方しだいで、心強い味方になります。

1. パンの棚より、冷蔵コーナーへ

菓子パンは、甘くて食べやすい反面、血糖値が急に上がって、急に下がりやすい食べものです。食べてしばらくすると、眠くなったり、また甘いものが欲しくなったりします。まずは、パンの棚を通りすぎて、冷蔵コーナーへ。

2. おにぎりには、たんぱく質を1品プラス

おにぎりは手軽で、悪い選択ではありません。ただ、おにぎりだけだと、ほとんどが糖質です。「おにぎり＋ゆで卵」「おにぎり＋チーズ」のように、たんぱく質を1品足すだけで、腹もちが変わります。

3. おつまみコーナーものぞいてみる

意外な穴場が、おつまみコーナーです。小袋のナッツ、小魚アーモンド、うずらの卵、焼き鳥、するめ。たんぱく質の多いものが、小分けで並んでいます。よく噛むものは、少しの量でも満足しやすいのもいいところです。

冷蔵コーナーへ。おにぎりには1品プラス。

場面別、コンビニ補食のおすすめ

場面おすすめの組み合わせひとこと
塾の前（30分前くらい）ゆで卵＋お茶／ギリシャヨーグルト手軽で、眠くなりにくい。甘いもの好きの子はヨーグルトで
放課後のおやつチーズ＋小魚アーモンド／豆乳のパックお菓子の代わりに。豆乳は飲むだけで、たんぱく質がとれる
運動や習い事のあとサラダチキン＋おにぎり／焼き鳥＋おにぎり動いたあとは、たんぱく質とエネルギーを一緒に
夕ごはんまでのつなぎうずらの卵／するめ・あたりめ少しで満足。夕ごはんが入らなくなるほど食べないように

たんぱく質のおおよその量

食べものたんぱく質
ゆで卵 1個約6〜7g
ギリシャヨーグルト 1個約10g前後（商品による）
サラダチキン（スティック）1本約10g前後（商品による）
豆乳 200ml約7g
ベビーチーズ 1個約3〜4g

受験の時期のわが家の補食は、黒豆をポリポリ、焼き鳥、うずらの卵、コンビニのゆで卵でした。「一気に食べなきゃ」と思うと、親も子もプレッシャーになります。こまめに、ちょこちょこ、ちりつもで大丈夫です。

子どもにすすめたくない補食

食べもの理由
エナジードリンクカフェインが多く、子どもには向きません
甘い飲みもの（フラッペ、ジュースなど）砂糖が多く、血糖値の波が大きくなりやすい
菓子パン・グミ・キャンディだけ糖質だけになりやすい。食べるなら、たんぱく質と一緒に

「絶対ダメ」ではなく、「これだけにならないように」くらいの気持ちで大丈夫です。

お菓子がやめられないときは、「順番を変える」

「お菓子禁止！」と厳しくすると、隠れて食べたり、反動でたくさん食べたりして、かえってうまくいかないことが多いですよね。

お菓子がやめられないのは、意志が弱いからとは限りません。おなかが空いて、体が「手っ取り早いエネルギーを！」と求めていることもあるんです。だから、減らすより、先に足す。

  • お菓子の前に、チーズを1個、ゆで卵を半分、豆乳をひと口
  • プリンが食べたい日は、先にゆで卵を。牛乳を豆乳に変えて「たんぱくをオン」
  • スナック菓子を、小魚アーモンドやナッツに少しずつ置きかえる

たんぱく質を先にお腹に入れると、甘いものへの「もっと食べたい！」が、少し落ち着きやすくなります。最初は、意識するだけで十分です。

禁止するより、順番を変える。

ここまでできていれば、大丈夫です

  • 補食は「4回目の小さな食事」と考えられた
  • コンビニで、冷蔵コーナーやおつまみコーナーをのぞいてみた
  • おにぎりに、たんぱく質を1品足した
  • お菓子の前に、たんぱく質をひと口、を試してみた

よくある質問

補食を食べると、夕ごはんが入らなくなりませんか？

量が多すぎると入らなくなります。夕ごはんまで2時間以内なら、ゆで卵1個やチーズ1個くらいの「つなぎ」に。夕ごはんが遅くなる日は、おにぎり＋たんぱく質で、しっかりめでも大丈夫です。

小学生の補食、市販のおすすめは？

ゆで卵、ベビーチーズ、小魚アーモンド、豆乳のパック、ヨーグルトなど、たんぱく質の入ったものがおすすめです。ナッツは、小さい子はのどに詰まらせないよう気をつけてください。

プロテインバーは補食にいいですか？

持ち歩きやすく、忙しい日に便利です。ただ、甘さの強いものもあるので、原材料を見て、ときどき使うくらいに。まずは、ゆで卵やチーズなど、ふだんの食べものからが基本です。

今日からできるワンアクション

今日は、ひとつだけ。

次にコンビニに寄ったら、冷蔵コーナーで「味付きゆで卵」を1つ、かごに入れてみませんか。 冷蔵庫に1つあるだけで、明日の放課後の補食が決まります。

100点の日を1日つくるより、60点の日を続けるほうが、子どもの体は育ちます。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。

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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）

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この記事をお届けした人

栄養カウンセラー ちあき

ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます

特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。

メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。

小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。

弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。

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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC

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