ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「ごはん、少しでいい」「夜は食べない」。中学生の娘さんや息子さんが、ある日そう言い出して、どきっとしたことはありませんか。
先にお伝えすると、成長期のダイエットで、食事の量を減らすことはおすすめできないんです。 大切なのは「減らす」ではなく「整える」。何を入れるかを変えるだけで、体は軽く、心は安定しやすくなります。
この記事でわかること
- 思春期に食事を減らすと、体と心に起きること
- 減らさずに整える、毎日の食事とおやつの工夫
- 「痩せたい」と言われたときの親の声かけと、相談の目安
「痩せたい」は、責めなくていい気持ち
思春期は、体が大人に近づき、見た目が大きく変わる時期です。友だちとくらべたり、SNSで細い人の写真を見たりして、自分の体が気になるのは、ごく自然なことなんですよね。
実は私も、小学生のころ、服を買いに行くとお店の人に相談するような体型でした。周りから体型のことを言われると「もー」となって。理想の自分と、いまの自分との差が埋められなくて、もどかしかったのを覚えています。
だから、子どもの「痩せたい」を、頭ごなしに否定しないであげてください。そのうえで、体を小さくするより、元気に整える方向へ、一緒に向きを変えていけたらいいなと思っています。
「痩せたい」は、責めずに受け止める。
思春期に食事を減らすと、どうなるの？
中学生・高校生の時期は、身長が伸び、骨や筋肉、血液が一気に増える時期です。女の子は、体が大人の体に近づく中で、体つきが丸みをおびていくのも、自然な成長の一部です。
その時期に食べる量を減らすと、こんなことが起きやすくなります。
- 疲れやすい・集中できない・イライラしやすい（エネルギーと材料が足りない）
- 鉄が足りなくなる（とくに月経のある女の子。立ちくらみ・息切れ）
- 月経が乱れる・止まる
- 骨が育ちにくい（骨の貯金は、10代でいちばん増えます）
- かえってお腹が空いて、甘いものを一気に食べてしまう
食べる量を減らすダイエットは、体が「いまは材料が足りない」と感じて、かえって疲れやすく、気持ちも不安定になりがちなんです。
成長期に減らすと、体も心も足りなくなる。
減らさずに整える、食事の工夫
1. 3食は抜かない。とくに朝ごはん
食事を抜くと、次の食事やおやつでドカ食いしやすくなります。朝ごはんに、卵や納豆、牛乳などのたんぱく質をひとつ。
2. 毎食、たんぱく質と野菜を先に
お肉・お魚・卵・大豆製品を手のひら1枚分、そして野菜や海藻、きのこを。汁物やおかずを先に食べて、ごはんはそのあとに。ごはんは抜かず、いつもの量で大丈夫です。
3. 「飲み物」と「おやつ」を見直す
いちばん変わりやすいのは、実はここです。
| よくあるもの | 置きかえの例 |
| 甘いジュース・カフェの甘い飲み物 | 水・麦茶・無調整の牛乳や豆乳 |
| 菓子パン・スナック菓子 | おにぎり・ゆで卵・チーズ・ヨーグルト |
| 夜遅いカップ麺 | 夕ごはんを少し早めに・温かいスープ |
4. 眠りと、体を動かす楽しみ
睡眠が足りないと、食欲を整える働きが乱れて、甘いものが欲しくなりやすくなります。部活や散歩、好きなダンスなど、「楽しく動く」時間も、体を整える大切な栄養です。
抜かない・先にたんぱく質と野菜・飲み物とおやつを置きかえる。
「痩せたい」と言われたとき、親はどう声をかける？
- 体型や体重のことは、親から言わない。「太った？」「食べすぎじゃない？」は、冗談でも心に残ります
- 「痩せる」より「元気でいられる体」を目標に。「最近、朝からよく動けてるね」と、体の調子をほめる
- 家族みんなの食卓を整える。その子だけ別メニューにするより、家族で野菜とたんぱく質を増やすほうが、自然に続きます
- 一緒に作る。お弁当のおかずを一緒に選んだり、夕ごはんを一緒に作ったりすると、「何を食べると元気になるか」が自分ごとになっていきます
体型は言わず、元気をほめる。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 3食を抜かずに食べている
- 毎食、たんぱく質と野菜が入っている
- 甘い飲み物やお菓子だけで済ませる日が減った
- 家族の会話で、体型や体重のことを言わなくなった
- 体の変化が気になるとき、相談できる先を知っている
よくある質問
中学生でも、ダイエットサプリを使っていい？
おすすめしません。成長期の体に必要なのは、何かを足して脂肪を減らすことではなく、毎日の食事で材料とエネルギーを届けることです。気になるときは、まず食事を整え、それでも心配なときは医療機関で相談してください。
本当に太りすぎかどうかは、どう見ればいい？
子どもの体は成長の途中なので、大人と同じ物差しでは測れません。気になるときは、かかりつけの小児科で、これまでの身長と体重の記録（成長曲線）を一緒に見てもらうのがおすすめです。
中学生男子のダイエットも同じ？
基本は同じです。男の子は体が大きくなる時期に必要な量がさらに増えるので、食事を減らすより、甘い飲み物やスナックを置きかえ、部活などで体を動かすほうが向いています。
おやつは食べないほうがいい？
食べて大丈夫です。おやつは「ごはんの続き」と考えて、おにぎり・ゆで卵・チーズ・ヨーグルト・果物などにすると、夕ごはんまで元気に過ごしやすくなります。
こんなときは、医療機関へ
体重が急に減っている、食べる量を極端に減らしている・特定の食べ物を極端に避けている、食べたあとに吐いている、月経が止まった、体重や体型のことが頭から離れない様子がある、隠れて食べたり、食事の場を避けたりする。 こういうときは、ご家庭だけで抱えず、早めに医療機関に相談してください。心と体の両方を診てくれる専門の医療機関もあります。相談することは、子どもを守る大切な一歩です。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜の夕ごはんを、子どもと一緒に作ってみませんか。 「元気が出るおかず、どれにする？」と選んでもらうだけでも大丈夫です。
体を小さくするより、元気に整える。その向きを、親子で一緒に見つけていけたらいいですよね。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
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※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC