ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「風邪だけはひかせたくない」「当日に、いつもの力を出してほしい」。受験生のいるご家庭では、言葉にしなくても、毎日の食卓に祈るような気持ちを込めていますよね。
先にお伝えすると、受験生の食事でいちばん大切なのは、特別なメニューではなく、毎日のたんぱく質と、エネルギーの波をなだらかにする食べ方なんです。 脳と心と体を支える「材料」を、毎日こつこつ届ける。それが、いちばんの応援になります。
この記事でわかること
- 受験生の毎日の食事で、まず整えたいこと
- 夜食・コンビニで選びたいもの、控えたいもの
- 受験の前日と当日の食べ方、ゲン担ぎとの付き合い方
受験生の食事で、いちばん大切なことは？
勉強に必要なのは、やる気と集中力。そして、当日まで体調をくずさないこと。この3つは、実は同じ「材料」から作られています。それが、たんぱく質です。
- やる気：やる気を出す働きを持つ物質も、気持ちを落ち着かせる物質も、たんぱく質が材料になっています
- 体調：ウイルスと戦う抗体や免疫の細胞も、たんぱく質でできています。私はよく「武器作り」とお伝えしているんです。原料がなければ、武器は作れませんよね
- 集中力：エネルギーが急に上がって急に下がると、集中が切れたり、イライラしたりしやすくなります
育ちざかりの若者は、どうしても炭水化物が中心になりがちです。だから私がよくお伝えするのは、「お米のおかわりじゃなくて、お肉や卵やお魚のおかわりを」ということなんです。
受験生の食事は、特別なメニューより、毎日のたんぱく質。
毎日のメニューの目安は？「手のひら1枚分」を毎食
量の目安は、その子の手のひら1枚分のたんぱく質を、毎食です。お肉・お魚・卵・大豆製品のどれかを、手のひらくらいの大きさと厚みで。
国の食事の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）では、たんぱく質の推奨量は1日あたり、中学生（12〜14歳）で男子60g・女子55g、高校生（15〜17歳）で男子65g・女子55gです。お肉やお魚の手のひら1枚分（指をのぞいた大きさ・約80〜100g）で、たんぱく質はおよそ20g。毎食1枚分に、ごはんや牛乳・卵のたんぱく質が加わると、だいたいこの量に届きます。
栄養学の世界には、成長期や、部活などでよく体を動かす子は、体重1kgあたり1.5〜2gを目安にする考え方もあります。それも知ったうえで、私が毎日の目安としてお伝えしているのは、まず毎食、手のひら1枚分です。数字を追いかけるより、続けられる形のほうが、結局はたくさん届くからなんです。持病のある子は、量について主治医の先生に相談してくださいね。
| 食事 | 組み合わせの例 |
| 朝 | ごはん＋卵焼き（または納豆）＋具だくさんのお味噌汁 |
| お昼（お弁当） | 鮭や鶏の照り焼き＋卵焼き＋ブロッコリー |
| 夕方（補食） | 一口おにぎり＋ゆで卵、または牛乳・豆乳 |
| 夜 | 青魚（サバ・イワシ）や赤身のお肉＋青菜＋ごはん |
青魚には、脳にとって大切な脂（DHA）が含まれています。週に何回か、サバやイワシの日をつくってみてください。
ただし、いきなりお肉をたくさん食べさせると、お腹がびっくりしてしまうことがあります。お腹が張る、おならがにおう、というときは、量を少し戻して、ゆっくり増やしていきましょう。
毎食、手のひら1枚分。週に何回か、青魚の日を。
塾の日・夜食は、何を選ぶ？
塾がある日は、お昼ごはんから夕ごはんまでが長くなります。おなかが空いたまま勉強すると、集中が切れやすくなるので、塾の前に一口おにぎりとゆで卵などを入れておくと安心です。
夜食は、消化がよく、温かく、少しのたんぱく質が入るものを、少しだけ。
- 温かい豆乳スープ・具だくさんのお味噌汁
- 小さなおにぎり（鮭・おかか・ツナ）
- 卵がゆ・にゅうめん
控えたいのは、カップ麺・菓子パン・甘いお菓子だけの夜食です。エネルギーがぐんと上がってすとんと下がり、眠りも浅くなりやすいんです。夜遅くのエナジードリンクやコーヒーも、眠りを削ってしまいます。
夜食は、温かく・消化よく・少しだけ。
受験の前日と当日は、どう食べる？
前日
- 食べ慣れたものを、いつもの量で。新しいものや、食べすぎは避ける
- 生ものや、あたりやすいもの（生の貝類・生卵など）は、念のため控えめに
- 揚げ物や脂っこいものは、胃が重くなりやすいので少なめに
- いつもの時刻に眠れるよう、夕ごはんは遅くしすぎない
当日の朝
- ごはん＋卵や納豆＋温かいお味噌汁など、炭水化物とたんぱく質を一緒に
- 甘いパンやジュースだけの朝は、試験の途中でエネルギーが落ちやすくなります
試験の合間
- 小さなおにぎり・バナナ・ナッツ（アレルギーがなければ）・チーズなど、少しずつ
- 甘いものだけを一度にたくさん、は避ける
前日も当日も、「いつもどおり」がいちばんの味方。
言葉の代わりに、一皿を
わが家でも、子どもの大事な日が近づくと、つい「勉強しなさい」「大丈夫？」と言いたくなります。でも、言葉にすればするほど、子どもにはプレッシャーになることもあるんですよね。
だから私は、言葉の代わりに、そっと具だくさんの卵焼きを出す。夜食に、温かい豆乳スープを置いておく。そんな言葉にならない応援が、頑張る子の心と体を、内側からじわじわと温めてくれると思っています。
実は私自身、子どものころ、父に「食は力だ」「食べろ！食べろ！」とよく言われていました。あの頃は「そんなこと言われても」と思っていたのですが、いまになって、食べることが本当に大事なんだと、身にしみて感じています。
ただ、「一気に食べなきゃ」と思うと、それ自体がプレッシャーになってしまいます。一度にたくさんでなくて大丈夫。こまめに、少しずつ。ちりつもで、届けていきましょう。
「食」は、一番の応援歌。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 毎食、お肉・お魚・卵・大豆製品のどれかが、手のひら1枚分くらい入っている
- 塾の前に、何か少し食べてから行けている
- 夜食が、カップ麺や甘いものだけになっていない
- 前日・当日は、食べ慣れたものを、いつもの量で
- 「勉強しなさい」の代わりに、一皿で応援できた日がある
よくある質問
受験の前日にカツ丼を食べてもいい？
ゲン担ぎは、気持ちを前向きにしてくれる大切なものです。ただ、揚げ物は胃が重くなりやすいので、前日より、数日前の夕ごはんに楽しむのがおすすめです。前日は、食べ慣れたものを。
受験生の夜食で、太らないものは？
夜食は「少しだけ・温かく・消化よく」が基本です。豆乳スープやお味噌汁、小さなおにぎりなら、量を決めやすく、眠りもじゃましにくいです。そもそも夜食が毎晩必要なくらい遅くまで起きているときは、眠る時刻を見直すことも大切です。
受験生の食事は、コンビニだと何を選べばいい？
おにぎり＋ゆで卵、おにぎり＋サラダチキン、焼き鳥、納豆巻き、具だくさんのスープなどを組み合わせて。菓子パンやスナック菓子だけの日を減らすところから始めてみてください。
食べながら勉強してもいい？
小さなおにぎりやナッツを少しつまむくらいなら大丈夫です。ただ、食事の時間は、できれば勉強から離れて、家族と顔を合わせてほっとする時間にしてあげてください。心の休み時間も、受験生には大切な栄養です。
こんなときは、医療機関へ
食欲がない日が何日も続く、体重が急に減った、眠れない日が続く、腹痛や吐き気・頭痛がくり返す、気分の落ち込みが2週間以上続く。 受験のプレッシャーで、体や心が悲鳴をあげていることもあります。ご家庭だけで抱えずに、医療機関に相談しましょうね。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜の夕ごはんで、「ごはんのおかわり」の代わりに、「おかずのおかわり」を用意してみませんか。 卵焼きをひと切れ多く、お肉をひと口多く。それだけで十分です。
受験は、ご家族にとっても長い道のりですよね。完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒に春を迎えましょうね。
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参考にした資料
LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC