子育て中の運動不足、どう解消する？ラジオ体操10分から始めて、家族で続ける体づくり

栄養カウンセラー ちあきこの記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修

子どものことで毎日が過ぎていって、自分の運動はいつも後回し。気づけば、体が重い、疲れやすい、ズボンがきつい——。子育て中のお母さん、お父さんなら、思い当たることがあるかもしれません。

先にお伝えすると、運動不足の解消は、がんばる運動より「毎日続けられる10分」から始めるのが近道なんです。 そして、ひとりでこっそりより、家族を応援団にするほうが、ずっと続きます。わが家の失敗も含めて、お話ししますね。

この記事でわかること

  • 子育て中に運動不足になりやすい理由
  • わが家が続けられた「ラジオ体操10分」と、続かなかった失敗
  • 家族を応援団にして続ける5つのコツ

子育て中に、運動不足になりやすいのはなぜ？

よくある理由こんな毎日
自分の時間がない朝から晩まで、子どもの予定と家事で埋まる
移動が車や自転車歩く量が、思っているより少ない
ストレスの逃がし先が食べること子どもが寝たあとの、お菓子や晩酌
「やるなら、ちゃんと」と思ってしまうハードな運動を始めて、続かない

時間がないのは当たり前。だから「短く・毎日」で考える。

わが家の話 ── 鏡の前で気づいた日

コロナで外出が減った時期のことです。子どもたちと家にこもる毎日で、気づくとお菓子をつまみ、夜は晩酌。ある日、お風呂の鏡を見て、下腹だけがどうしても引っ込まないことに気づきました。おそるおそる体重計に乗ると……現実でした（笑）。

そこで、以前続けていて1年お休みしていたラジオ体操を再開しました。久しぶりにやってみると、腕を回すだけで肩甲骨がゴリゴリ、ジャンプはリズムに合わず、前屈では手が足の甲まで届かない。太ったこと以上に、体が思うように動かなくなっていたことがショックでした。

体重より先に、「動きにくさ」に気づくことがある。

続かなかった失敗と、続いたこと

張り切った私は、姉に誘われて、オンラインでヨガをすることに。「せっかくなら激しいものを」と選んだら、開始10分でギブアップ。翌朝はしんどくて起きられず、ラジオ体操もお休みしてしまいました。

そこで確信したんです。私に合っているのは、ラジオ体操だと。10分で終わって、年齢を問わず誰でもでき、毎朝の習慣に組み込みやすい。

続けて3〜4日目は、体がだるく感じました。でも5日目くらいから、朝ぱっと目が覚めるようになったんです。肩こりが軽くなって、姿勢も少し良くなった気がしました。体を適度に動かすと、夜もぐっすり眠れるんですよね。

激しい運動より、明日もできる運動。

家族を応援団にして、続ける5つのコツ

夫も同じ時期に体重が増えて、家族を巻き込んで取り組んでいました。わが家で効いたコツをまとめます。

  1. 毎朝、体重計に乗れる場所に置く：洗面台の前など、自然と乗れる動線に。記録はいつも見るカレンダーやスマホに
  2. 家族に宣言して、毎日報告する：ひとりでこっそりより、「応援されている」ほうが続きます
  3. 家族に褒めてもらう：減ったら褒めてもらい、夜食をしそうになったら声をかけてもらう。子どもたちは、けっこう厳しい応援団です（笑）
  4. 完璧を目指さない：週に1回のゆとりの日をつくる。楽しみを全部がまんすると、続きません
  5. 子どもと全力で遊ぶ：歩けない日は、そのぶん子どもと体を動かす。運動と家族の時間が一度にとれます

家族に話した瞬間から、ダイエットはチーム戦になる。

体を動かすことは、心の栄養にもなる

体を動かすと、気分がすっきりして、夜もよく眠れる。親に余裕が戻ると、子どもへの声かけもやわらかくなります。親の体の土台は、家族みんなの土台なんです。

食事は、減らすことより、たんぱく質と野菜をそろえることから。子どもと同じ食卓を、大人も一緒に整えていくのがいちばん続きます。

ここまでできていれば、大丈夫です

  • 1日10分、毎日続けられる運動がひとつ決まった
  • 体重計が、自然と乗れる場所にある
  • 家族に「やってみる」と話した
  • 週に1回のゆとりの日を決めている
  • 子どもと一緒に体を動かす時間がある

よくある質問

ラジオ体操だけで、運動不足は解消できる？

ラジオ体操は、全身をまんべんなく動かせる、続けやすい運動です。まずは毎日の習慣にすることが第一歩。慣れてきたら、散歩や子どもとの外遊びを足していくと、無理なく運動量が増えていきます。

子どもが小さくて、運動の時間がとれません

子どもと一緒にできることから始めてみてください。ラジオ体操を親子でする、公園で一緒に走る、抱っこで散歩する。運動の時間を別にとろうとしないのがコツです。

ダイエットのつもりが、続かず自己嫌悪に……

続かない日があって当たり前です。わが家も、張り切りすぎて翌日起きられなかったことがあります。やめてしまった日のことより、また今日から1回やれたことを数えていきましょう。

こんなときは、医療機関へ

急に体重が増えた・減った、息切れや動悸がある、ひどい疲れが続く、関節や腰の痛みで動けない、気分の落ち込みが続く。 こういうときは、運動の前に、医療機関で相談してくださいね。

今日からできるワンアクション

今日は、ひとつだけ。

明日の朝、ラジオ体操を1回だけやってみませんか。 子どもと一緒でも大丈夫です。できたら、家族に「やったよ」と報告してみてください。

完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。

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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）

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この記事をお届けした人

栄養カウンセラー ちあき

ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます

特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。

メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。

小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。

弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。

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ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC

小児外科専門医