ちあき 
この記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
冬になると、毎月のようにかぜをひく。やっと治ったと思ったら、また鼻水と咳。兄弟でうつし合って、家の中でかぜのバトンリレー——わが家でも、そんな冬がありました。
「どうしてうちの子ばかり」と思うこともありますよね。
先にお伝えすると、かぜをひきやすい・治りにくいのには、毎日の食卓がつくる「体の土台」が関わっていることがあるんです。 特別なものは要りません。いつものごはんに、たんぱく質・ビタミンD・亜鉛・ビタミンCの4つを、少しずつ足していく。それが、かぜに負けにくい体の、いちばんの支えになるんです。
どうして、かぜをひきやすい子と、ひきにくい子がいるの？
同じ保育園や学校に通っていても、かぜをもらいやすい子と、そうでない子がいます。治りの早さにも、差が出ますよね。
小児外科医の夫は、「治る力は、毎日の食事がつくる土台の上に立っている」とよく言います。体を守る仕組みも、壊れたところを直す仕組みも、毎日食べたものを材料にして動いているからです。
体質や年齢の影響ももちろんあります。でも、土台はあとから育てられる。ここが、いちばん希望のあるところなんですよね。
かぜに負けにくい体は、毎日の食卓から育つ。
冬の食卓に足したい、4つの栄養は？
① たんぱく質（体を守る仕組みの材料）
肉・魚・卵・大豆・乳製品。体を守る仕組みそのものが、たんぱく質でできています。かぜのときに「おかゆだけ」の日が続くと、治りの材料が足りなくなることも。食べられるようになったら、卵がゆや、鶏肉入りのスープへ。
② ビタミンD（冬に足りなくなりやすい）
鮭やいわしなどの魚、きのこ、卵の黄身。ビタミンDは日光を浴びると体の中でもつくられますが、冬は日が短く、外で過ごす時間も減って、足りなくなりやすいんです。晴れた日は、少し外に出てみましょう。
③ 亜鉛（治る力を支える）
肉・魚・卵・牡蠣やあさり・納豆など。体のあちこちで「直す」仕事を支えるミネラルです。偏食で肉や魚が少ない子は、足りなくなりやすいんです。
④ ビタミンC（季節の果物と野菜で）
みかん、いちご、ブロッコリー、じゃがいも。冬の果物は、子どもが手をのばしやすい入口です。
たんぱく質・ビタミンD・亜鉛・ビタミンCを、いつものごはんに。
4つをまとめて入れるなら、どんな一品？
おすすめは、具だくさんの温かい汁物なんです。
- 鮭ときのこのお味噌汁（たんぱく質・ビタミンD）
- 鶏肉と卵のスープに、ブロッコリーを少し（たんぱく質・亜鉛・ビタミンC）
- あさりのお味噌汁、豆腐を入れて（亜鉛・たんぱく質）
汁物は、体を温めて、食欲がない日でも入りやすい。かぜの治りかけの「次の一歩」にもなります。食後に、みかんをひとつ。それだけで、4つがそろう日が増えていきます。
迷ったら、具だくさんの温かい汁物を一品。
食べることのほかに、できることは？
- 眠り：体は、眠っているあいだに回復します。冬は特に、いつもより少し早めの就寝を
- 日中の光と外遊び：晴れた日は、短い時間でも外へ
- 水分：空気が乾く冬は、温かいお茶や汁物でこまめに
食べる・眠る・光を浴びる、の3つで。
ここまでできていれば、大丈夫です
- いまの食卓に、たんぱく質・ビタミンとミネラルが、そこそこ入っている（炭水化物だけになっていない）
- 週に何回か、魚かきのこが食卓にある
- 温かい汁物を、具だくさんにできる日がある
- かぜをひいた日も「また土台を育てればいい」と思えている
こんなときは、医療機関で相談を
食卓の工夫より先に、相談していただきたいサインもあります。高い熱が何日も続く、息が苦しそう・ゼーゼーする、水分がとれない・おしっこが少ない、ぐったりして元気がない、かぜが治らずに何週間も続く。 こういうときは、ご家庭で様子を見ずに、医療機関で相談しましょうね。夜間や休日で迷ったときは、子どもの医療電話相談（#8000）も頼りになります。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜のお味噌汁かスープに、鮭・きのこ・卵・豆腐のどれかを、ひとつ足してみませんか。
いつもの一杯が、体の土台を育てる一杯に変わります。かぜをひかない冬にするのは難しくても、かぜに負けにくい体は、毎日の一杯から育っていく。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
合わせて読みたい
- かぜをひく前に、家族で何をする？元気なうちに整えたい眠り・手洗い・部屋の湿度
- 朝起きられない子、どうしたらいい？「夜・朝・日中」の3つの時間から、家で整える順番
- すぐ「疲れた」と言う子、どうしたらいい？体の材料が足りているか、3つの目で見る
- 腸と栄養の専門家・小児外科医が解説｜同じ風邪でも「治る子・治りにくい子」の差は食事にあった
- 赤ちゃんの鼻づまりで寝れない夜の対処法。タッチケアと、部屋・寝かせ方の工夫
栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。
※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC