かぜをひく前に、家族で何をする？元気なうちに整えたい眠り・手洗い・部屋の湿度

栄養カウンセラー ちあきこの記事を書いた人
栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修

保育園や学校でかぜがはやりだすと、「うちもそろそろかな」とそわそわしますよね。私自身、体調を崩してから「あのとき、無理しすぎたな」「もう少し自分を労っておけばよかった」と後悔したことが何度もあります。

先にお伝えすると、かぜに負けにくい体は、元気なうちの毎日の暮らしでつくられるんです。 よく眠ること、手を洗うこと、部屋を乾かしすぎないこと、疲れのサインに早めに気づくこと。そして、ひいてしまったら、しっかり休むこと。特別なことではないけれど、続けたぶんだけ家族を守ってくれます。

元気なうちに、何を見ておけばいい？

体調は、ある日突然くずれるように見えて、実は毎日の積み重ねの上にあります。だからこそ、元気なときの「いつもの様子」を知っておくと、くずれかけたときに早く気づけるんです。

わが家の「いつもの物差し」を、こんなふうに見ておきましょう。

  • 眠り：何時に寝て、何時に起きているか。寝る時間が遅れた次の日、様子は変わるか
  • 食事：朝ごはんを食べられているか。どんな日に食欲が落ちるか
  • 元気：遊びに夢中になれているか。夕方にぐずりやすい日は、前の日に何があったか
  • うんち：出る間隔や形がいつもどおりか

「寝不足が続くと、決まって鼻水が出る」「行事が続いた週は、熱を出しやすい」。そんなわが家のパターンが見えてくると、先回りして休ませることができます。

元気なときの「いつもの様子」を、物差しにする。

眠りは、どのくらいとればいい？

眠りは、体を守る仕組みの土台です。体は眠っているあいだに回復し、次の日にそなえます。年齢ごとの目安は、このくらいです。

年齢1日の眠りの目安（お昼寝を含む）
1〜2歳11〜14時間
3〜5歳10〜13時間
小学生9〜12時間
中学生・高校生8〜10時間
大人6時間以上

目安より少ない日が続いているなら、まずは寝る時間を15分早めるところから。寝る前の1時間は、テレビやスマホの光を控えて、部屋を少し暗めに。朝は同じ時間にカーテンを開けて、日の光を浴びましょう。朝の光が、夜の眠気のスイッチを入れてくれるんです。

そして、お父さんお母さんの眠りも、同じくらい大切です。大人が寝不足だと、家族みんなのリズムがくずれやすくなりますから。

寝る時間を15分早めて、朝はカーテンを開ける。

手洗いと部屋の空気は、どう整える？

かぜのウイルスは、手について口や鼻に入ったり、咳やくしゃみで広がったりします。だから、手洗いと部屋の空気が、毎日の守りになります。

  • 手洗いのタイミング：帰ってきたとき、ごはんの前、トイレのあと、鼻をかんだあと
  • 洗い方：せっけんを泡立てて、手のひら・手の甲・指のあいだ・爪の先・手首まで。歌を1曲うたうくらいの時間をかけて
  • タオルは家族で分ける：かぜがはやる時期は特に
  • 部屋の湿度は40〜60%に：空気が乾くと、喉や鼻が守りにくくなります。加湿器がなければ、洗濯物を部屋に干すだけでも
  • ときどき換気を：寒い日も、1〜2時間に一度、窓を少し開けて空気を入れかえて

小さな子は、手洗いを「遊び」にすると続きやすいですよ。「泡のおばけを作ろう」「手のひらのお山を洗おう」。一緒に洗うと、親の手洗いも自然と丁寧になります。

帰ったら手洗い、部屋は乾かしすぎない。

疲れのサインに、どう気づく？

かぜをひく前には、小さなサインが出ていることが多いんです。

  • いつもより寝起きが悪い
  • 夕方になるとぐずる・イライラする
  • 食欲が落ちる
  • 「疲れた」「抱っこ」が増える

こんなサインが見えたら、その日は予定を減らして、早めにお布団へ。習いごとをひとつお休みする、週末の外出を短くする。「せっかく予定していたのに」と思うかもしれませんが、早めに休んだほうが、結局は長く寝込まずにすむことが多いんです。

食事の面では、たんぱく質やビタミンD、亜鉛など、体を守る仕組みを支える栄養を、毎日の食卓に少しずつ。具体的な食卓の工夫は、下の「合わせて読みたい」でまとめています。

サインが見えたら、予定を減らして早めに休む。

かぜをひいてしまったら、どうする？

どれだけ気をつけていても、かぜをひくことはあります。そんなときこそ、無理をしない、しっかり休む。

  • 休めるときは、しっかり休む：「ちょっとだけ頑張ろう」が、あとで長引く原因になることも
  • 体を冷やさない：薄着で過ごさず、寒い日の外出は控えめに
  • 食事は、お腹にやさしいものを少しずつ：おかゆや雑炊、具の少ないお味噌汁から。食べられるようになったら、卵や豆腐を足して
  • 水分をこまめに：温かいお茶や汁ものを、少しずつ何回にも分けて

大人は特に、「もう少し頑張れるかも」と無理をしてしまいがちです。でも、休む勇気を持つことも、家族の健康を守る大切な仕事なんですよね。

江戸時代の健康の本『養生訓』（貝原益軒）にも、病気になってから慌てるのではなく、元気なうちから毎日の暮らしを慎み、体を大切にする、という考え方が通っています。300年たっても、変わらない知恵です。

休む勇気も、健康を守る力。

ここまでできていれば、大丈夫です

  • いまの食卓に、たんぱく質・ビタミンとミネラルが、そこそこ入っている（炭水化物だけになっていない）
  • 年齢の目安に近い眠りの時間がとれている日が多い
  • 帰ったらまず手洗い、が家族の習慣になっている
  • 疲れのサインに気づいたら、予定を減らせる
  • ひいてしまったら「休むのも大事」と思えている

こんなときは、医療機関で相談を

かぜの多くはおうちで休んでいるうちによくなりますが、相談していただきたいサインもあります。高い熱が何日も続く、息が苦しそう・ゼーゼーする、水分がとれない・おしっこが少ない、ぐったりして元気がない、耳を痛がる、咳が何週間も続く。 こういうときは、ご家庭で様子を見ずに、医療機関で相談しましょうね。夜間や休日で迷ったときは、子どもの医療電話相談（#8000）も頼りになります。

今日からできるワンアクション

今日は、ひとつだけ。

今夜、家族みんなで、いつもより15分早くお布団に入ってみませんか。

かぜをひかない冬にするのは難しくても、かぜに負けにくい体は、毎日の眠りから育っていきます。完璧でなくて大丈夫。できた日を数えながら、一緒に続けていきましょうね。

合わせて読みたい

栄養カウンセラーのちあきが、家庭で続ける心と体の栄養のヒントを、LifeCrescendo の公式LINEでお届けしています。

LifeCrescendo 公式LINEへ登録

※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。

この記事をお届けした人

栄養カウンセラー ちあき

ちあき（小森 千明）
元・特別支援学校教諭 ｜ 栄養カウンセラー
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます

特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。

メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。

小児外科専門医のクリニックで、栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。

弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。

▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC

ちあき