ちあき 
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栄養カウンセラー ちあき
小児外科専門医 小森広嗣 監修
「オキシトシンを増やすには、何を食べればいいですか？」というご質問を、よくいただきます。
先にお伝えすると、食べ物の中に、そのまま体で働くオキシトシンが入っているわけではありません。食べ物でできるのは、オキシトシンの「材料」と、オキシトシンが出やすい「体の土台」を整えること。そして、オキシトシンを実際に出すのは、抱っこやハグ、「ありがとう」のような、人との温かな関わりです。
この記事でわかること
- オキシトシンを「含む」「増やす」食べ物はあるのか
- オキシトシンの土台をつくる栄養と、多い食べ物の早見表
- セロトニンとの違いと、子どもとの抱っこ・ハグとの組み合わせ方
オキシトシンを増やす食べ物はある？
オキシトシンは、脳でつくられるホルモンです。安心感や信頼感、人とのつながりを感じるときに出ることから、「幸せホルモン」「愛情ホルモン」とも呼ばれています。
食べ物から、オキシトシンそのものをとることはできません。でも、オキシトシンは、たんぱく質のかけら（アミノ酸）がつながってできた「ペプチドホルモン」です。つまり、材料は毎日の食事から。そして、体がだるかったり、不安が強かったりすると、人と温かく関わる余裕がなくなってしまいます。その土台も、食卓から整えていけます。
私はよく、こうたとえています。オキシトシンはお花、栄養は根っこ。根っこに栄養がなければ、きれいなお花は咲きませんよね。
食べ物は「根っこ」。お花を咲かせるのは、人との関わり。
オキシトシンの土台をつくる栄養と、多い食べ物（早見表）
| 栄養 | 土台としての役目 | 多い食べ物 |
| たんぱく質 | オキシトシンそのものの材料（アミノ酸） | 魚・肉・卵・大豆製品・乳製品 |
| 鉄 | だるさや不安をやわらげ、心にゆとりをつくる | 赤身の肉・かつお・まぐろ・あさり・小松菜 |
| マグネシウム | 緊張をゆるめ、リラックスしやすくする | 海藻・ナッツ・大豆・玄米 |
| ビタミンC | ホルモンを仕上げる働きを助ける | ブロッコリー・ピーマン・キウイ・みかん |
| 食物繊維・発酵食品 | 腸を整え、お腹と脳のやりとりを助ける | みそ・納豆・ぬか漬け・野菜・きのこ |
どれか1つを特別に増やすより、毎日の食卓に、たんぱく質を中心に少しずつそろえていくことが、いちばんの近道です。
たんぱく質：毎食、手のひら1枚分
お魚、お肉、卵、大豆。オキシトシンの材料になるのが、たんぱく質です。目安は、その人の手のひら1枚分を、毎食。朝ごはんが菓子パンだけ、という日は、ゆで卵や納豆を1つ足すだけでも違います。
お肉やお魚なら、手のひら1枚分。卵や大豆、乳製品も合わせると、毎食その子の両手のひらに乗るくらいが目安です（1日では、体重1kgあたり1〜1.5g）。
鉄：心のゆとりの土台
お母さんは毎月の生理で、思春期の子どもは体が大きくなるために、鉄が足りなくなりやすい時期があります。鉄が足りないと、疲れやすくなったり、不安を感じやすくなったりすることがあります。心に余裕がないと、相手の気持ちに寄りそうのは、なかなか難しいですよね。
血糖値の波を、なだらかに
お腹が空きすぎて、無性にイライラした経験はありませんか。空腹や、甘いものだけの食事のあとは、気持ちの波も大きくなりがちです。朝ごはんに、たんぱく質や良質な脂質をとって、糖質に偏りすぎないようにすると、気持ちが落ち着きやすくなります。
腸を整える
お腹と脳は、密接につながっています。おみそ汁を1杯足す、納豆やぬか漬けを添える。発酵食品と食物繊維で腸を整えることも、心の土台づくりの一つです。
たんぱく質を中心に、鉄・マグネシウム・ビタミンC、そして腸。
セロトニンとオキシトシン、食べ物での違いは？
「幸せホルモン」には、セロトニンもあります。どちらも、材料や土台は毎日の食事からですが、出るきっかけが少し違います。
| セロトニン | オキシトシン | |
| 主なはたらき | 心を落ち着かせ、安定させる | 安心感・信頼感・つながりを感じさせる |
| 材料 | トリプトファン（たんぱく質に含まれるアミノ酸） | アミノ酸がつながったペプチド |
| 出るきっかけ | 朝の光・リズムのある運動・規則正しい生活 | 抱っこ・ハグ・ふれ合い・共感・感謝 |
セロトニンは、朝の光や生活のリズムと結びつきが強いホルモンです。一方、オキシトシンは、ひとりで部屋にいるだけでは出にくく、人や動物との温かな関わりの中で出てくるのが特徴です。犬とふれ合うことでも出ると言われています。
だから、どちらも「食べ物で土台を整えて、そのうえで、光と関わりで出す」と覚えておくと、迷いません。
セロトニンは光とリズム、オキシトシンはふれ合いと共感。
子どもとの抱っこ・ハグで、オキシトシンを出す
土台が整ったら、いよいよ「出す」番です。私がいつも言っている合言葉は、「触ってオキシトシン」。
「大好きだよ」「ここにいていいんだよ」「あなたは大切な存在だよ」。この気持ちを、言葉だけでなく、手で伝えるんです。おはようのハグ、寝る前の背中なで、一緒に布団に入ったときの、ぎゅっ。小学生になって照れくさそうにする子には、両手を腰に当てて、「大丈夫だよ」と温めるように円を描くのもおすすめです。腰のあたりは、私が「勇気のツボ」と呼んでいる場所です。
そして、うれしいことに、触れる側にもオキシトシンが出ると言われています。私自身、「大丈夫だよ」と誰かの背中に伸ばした手が、伸ばした瞬間に、自分の安心にもなっていた、という経験が何度もあります。
正直に言うと、私も完璧にはできていません。「目を見て、耳で感じて」と言っている割に、忙しい日は、手だけ動いていることもあります（笑）。それでも、1日1回、ふれる時間があれば十分です。
言葉の「大好き」を、手でも伝える。触れる側も、安心する。
ここまでできていれば、大丈夫です
- 「オキシトシンを含む食べ物はない。食べ物は土台づくり」とわかった
- 毎食、手のひら1枚分のたんぱく質を意識した
- 鉄やマグネシウムの多い食べ物を、1つ食卓に足した
- 1日1回、子どもや家族に、手でふれる時間をつくった
よくある質問
オキシトシンを含む食べ物はありますか？
食べ物の中に、そのまま体で働くオキシトシンが入っているわけではありません。食べ物でできるのは、オキシトシンの材料（たんぱく質）と、出やすい体の土台（鉄・マグネシウム・ビタミンC・腸内環境）を整えることです。
バナナやチョコレートで、オキシトシンは増えますか？
特定の1品で、オキシトシンが増えるわけではありません。甘いものだけだと血糖値の波が大きくなりやすいので、食べるなら、たんぱく質のあるごはんのあとに、楽しみとして。家族で「おいしいね」と一緒に食べる時間のほうが、オキシトシンには効きそうです。
食べ物とふれ合い、どちらが先ですか？
順番は「食べ物で土台を整えてから、ふれ合いや感謝・共感で出す」です。とはいえ、どちらかが整うまで待たなくて大丈夫。今日の夕ごはんと、寝る前のハグ、両方から始めてみてください。
思春期の子に、ハグを嫌がられます
無理にしなくて大丈夫です。嫌がったら、一度やめる。肩をぽんとたたく、すれ違いざまに背中に手を当てる、くらいの軽いふれ方でも十分です。一緒にごはんを食べて、話を「そうなんだ」と聞くことも、立派な関わりです。
今日からできるワンアクション
今日は、ひとつだけ。
今夜、子どもが寝る前に、背中を3回、ゆっくりなでてみませんか。 「今日もありがとう」と心の中でつぶやきながら。根っこは毎日のごはんで、お花はその手で。触れたあなたの心も、きっと少しゆるみます。
完璧じゃなくて大丈夫。ちりつもで、一緒にやっていきましょうね。
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LifeCrescendo が目指しているのは、困りごとが消えることだけではありません。栄養で体と心の土台を整え、その先で、子どもとご家族が「楽しく生き続ける」ところまで、一緒に歩むこと。いまの困りごとから、1つ、2つずつで大丈夫です。（私たちが大切にしていること）
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※ ここでお渡しするのは、家庭での教育と実践のサポートです。診断や治療は、医療機関の役割です。
この記事をお届けした人
ちあき
心と体の栄養カウンセラー ｜ ライフクレッシェンド株式会社 代表
── ライフコーディネーターとして、ご家族の食卓と、毎日の選択の隣にいます
特別支援学校の教員でした。教えていたのは、音楽です。言葉にならない声を、聞き取る仕事でした。その聞き取り方を、いちばん近いところで試されたのが、わが子の子育てです。わが子の発達に悩み、「私の愛し方が足りないのだろうか」と自分を責めた日々もありました。転機は、体の土台を整える「栄養」でした。
メロディーは、その人のもの。私が変えるのは、リズムのほう。
小児外科専門医のクリニックで、子どもと家族の栄養カウンセリングを重ねてきました。いまも毎日、現場にいます。2019年の秋からは、地域の親子ひろばなどで、ベビーマッサージ・タッチケアの教室も開いています。
弘前大学 教育学部 障害児教育課程卒。特別支援学校教諭一種免許（知的障害・肢体不自由・病弱）、中学校・高校 音楽教諭一種免許。オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート（ONE）認定。『7つの習慣®』実践会認定ファシリテーター。3児の母。
▼ 日々の気づきは、Xで
ちあき｜こどもの栄養カウンセラー×3児の母🌱 @LifeCrescendoC