哲学医 こんにちは、栄養カウンセラーのちあきです。 春の足音が聞こえてくる季節になりましたね。皆さん、いかがお過ごしですか？
さて、皆さんは子どもの頃、家庭科の授業や食卓で「どんな風に食べなさい」と教わりましたか？ 「ご飯をたくさん食べて、おかずは少し」「三角食べをしなさい」——そんな風に言われて育ったお母さんたちも多いのではないでしょうか。私もその一人です。
でも実は今、食事の「常識」が大きく変わってきているんです。
アメリカの最新ガイドラインが示す「新しい常識」
先日、アメリカで新しい栄養ガイドライン（2025-2030年版）が発表されました。そこで大きく見直されたのが、なんと「タンパク質をしっかり摂ること」なんです。 これまでは「体重1kgあたり0.8g」と言われていたタンパク質の推奨量が、「体重1kgあたり1.2〜1.6g」へと大幅に引き上げられました。また、お肉や卵などの動物性タンパク質も、良質な栄養源として再評価されています。
昔のように「炭水化物（ご飯やパン）がエネルギーの主役」という考え方から、「体を根本から作るタンパク質を最優先にする」という考え方へのパラダイムシフトが起きています。
具体的にどんなことに気をつければいいのか、毎日のキッチンですぐに意識できるポイントをいくつかご紹介しますね。
1. イライラは性格のせいじゃなくて「タンパク質不足」かも？
タンパク質は、筋肉や骨を作るだけでなく、実は私たちの「心」を作る材料でもあります。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンも、タンパク質から作られているんです。 「最近、子どもにイライラしちゃう」「なんだか気分が落ち込む」……それは、あなたの性格や愛情不足のせいではなく、ただの「タンパク質不足」かもしれません。
ハムやソーセージなどの加工食品よりも、お肉やお魚、卵など、素材そのままのシンプルな食品を選ぶことが推奨されています。
※もし「お肉を食べると胃がもたれちゃう…」という方は、まずはよく噛むことや、消化に優しいボーンブロス（骨からとったスープ）やお出汁から始めてみてくださいね。
2. 脂質は「太るもの」ではなく「脳の材料」
「油＝太る、体に悪い」というイメージがあるかもしれませんが、実は私たちの脳の約60%は「脂質（あぶら）」でできていると言われています。 つまり、お魚の脂（DHAなど）やバターなどの自然な良質な脂質は、お子さんの脳の成長や、お母さんのお肌の潤いに直結する大切な栄養素なんです。マーガリンなどの人工的な油ではなく、自然な脂質を適度に取り入れていきましょう。
3. 甘いものとの上手な付き合い方
最近は「ゼロカロリー」の飲み物やお菓子が増えましたが、そこに含まれる人工甘味料には少し注意が必要です。カロリーがゼロでも、体への負担になることがあります。 どうしても甘いものが欲しい時は、血糖値を上げない「ラカント」がおすすめです。私も、お砂糖の入っていない純ココアにラカントを入れて、豆乳で割って飲んだりして、ホッと一息ついていますよ。
4. 茶色い炭水化物と発酵食品
白いご飯や白いパンは美味しいですが、血糖値を急激に上げてしまうことがあります。この血糖値の乱高下も、実はイライラや眠気の大きな原因になります。 玄米や全粒粉のパンなど、精製されていない「茶色い」穀物を選ぶのがアメリカでも推奨されています。また、お味噌やキムチなどの発酵食品も大活躍！お味噌汁なら、毎日の食卓に無理なく取り入れられますよね。
終わりを思い描く食事選び
なぜ今、ここまで食事が重要視されているのでしょうか。 それは、糖尿病や脂肪肝といった生活習慣病を防ぎ、「最期まで自分らしく元気に生きるため」です。
『7つの習慣』に「終わりを思い描くことから始める」という言葉があります。 将来、どんな風に年を重ねていきたいか。寝たきりにならず、心も体も元気なまま、自分の足で歩き、自分のやりたいことを楽しむ人生。そんな未来を作るのは、他でもない「今日、自分が選んで食べたもの」なんです。
食べ物は、私たちの体と心を作る大切な材料です。 飽食の時代だからこそ、「足りているもの（糖質）」ではなく「足りていないもの（タンパク質）」に目を向けていくことが、これからの私たちに必要な視点なのだと思います。
頑張らなくていい！ちあき家の「ちょい足し」実践例
「タンパク質が大事なのはわかったけど、毎食お肉やお魚を焼くなんて大変…」
「そもそも、うちの子はお肉を噛み切るのが苦手で食べてくれない！」
そんな声が聞こえてきそうですね。私も3人の子育て中なので、その気持ち、痛いほどわかります。だからこそ、「頑張らない・手抜き・ちょい足し」が長続きのコツです。
我が家で実践している、ハードルの低いタンパク質アップの工夫を少しだけご紹介しますね。
- お味噌汁を「食べるスープ」に
お味噌汁は最強の味方です。お豆腐をたっぷり入れたり、卵をポンと落としたり。豚肉や鶏肉の切れ端を入れて「豚汁風」にするのもおすすめ。具沢山にすれば、それだけで立派なタンパク質メニューになります。
- おやつを「栄養補給」の時間に
甘いお菓子の代わりに、ゆで卵、チーズ、小魚アーモンド、するめなどを「おやつ」として置いておきます。
- お肉が苦手な子は「お出汁」から
お肉を食べてくれない時は、無理に食べさせなくて大丈夫。ボーンブロス（骨からとったスープ）や、カツオや昆布の天然お出汁を使ったスープを飲ませてあげるだけでも、アミノ酸（タンパク質が分解されたもの）がしっかり吸収されますよ。
今日からできる小さな一歩
まずは今日の夕飯から、「手のひら1枚分のお肉やお魚（タンパク質）」が食卓にあるか、チェックしてみませんか？ 難しく考える必要はありません。いつものご飯を少し減らして、その分、卵焼きを一つ増やすだけでも立派な一歩です。
毎日の小さな積み重ねが、5年後、10年後の家族の笑顔を作っていきます。 一緒に、できることから少しずつ始めていきましょうね。
それでは、今日も愛でいっぱいの1日をお過ごしください！